| همه مواد غذایی که در طی روز مصرف می کنیم حاوی میزان کالری مشخصی می باشد .مقدار کالری مورد نیاز شما در طی روز بر حسب شرایط جسمی ،میزان فعالیت روزانه ،جنسیت و سن شما تعیین می گردد .یکی از راه های مهم برای کاهش وزن و رهایی از چاقی کاهش کالری مصرفی در طی روز می باشد که به رژیم کالری شماری معروف است .راه دیگر مصرف مواد غذایی کم کالری می باشد که می تواند بدون هیچ گونه ممنوعیتی مصرف شود . مصرف مواد غذایی کم کالری به شما کمک می کند تا با کاهش خطر ابتلا به اضافه وزن یا چاقی، خطر ابتلا به بیماری های قلبی، فشار خون بالا، دیابت، آپنه خواب، بیماری کیسه صفرا و موارد دیگر را کاهش دهید.مواد غذایی وجود دارند که کالری آن ها به طور شگفت انگیزی پایین می باشد و شما می توانید آن ها را بدون نگرانی و در راستای کاهش وزن خود مصرف کنید .در ادامه سلامت وب امروز به معرفی بهترین مواد غذایی کم کالری می پردازیم. |
مواد غذایی کم کالری را بشناسید
مواد غذایی کم کالری با دارا بودن کالری بسیار پایین ،آب فراوان و چربی بسیار ناچیز در راستای کاهش وزن بسیار مطلوب می باشند .برخی از مواد غذایی کم کالری و خوشمزه عبارتند از هویج، چغندر، کلم بروکلی، گل کلم، آلو، گوجه فرنگی، زردآلو، لوبیا سبز، فلفل، آلو، ماهی قزل آلا، مارچوبه، گریپ فروت، قارچ، برنج، لیمو، کلم، کدو تنبل، رازیانه، خربزه و سبزیجاتی که در زیر معرفی می شود .برای آشنایی با سبزیجات کم کالری و پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری برای رسیدن به وزن دلخواه به ادامه سلامت وب امروز توجه بفرمایید.
1- شاهی
شاهی سبزی بسیار خوشمزه و مفیدیست که در زمره بهترین مواد غذایی کم کالری قرار دارد .یک فنجان شاهی خرد شده حاوی تنها 4 کالری است.صرف نظر از کم بودن کالری، این سبزی بدون چربی است.سایر مواد مغذی موجود در شاهی شامل پروتئین ، فولات، مس، ویتامین A، B6، C، E و K، تیامین ،ریبوفلاوین، کلسیم، منیزیم، فسفر، پتاسیم و منگنز می باشد .ساده ترین راه برای خوردن شاهی مصرف سبزی خوردن و یا اضافه کردن آن به سالاد ،سوپ و ساندویچتان می باشد .همچنین می توانید این سبزی را خشک کرده و به صورت پودر در ماست خود بریزید.
2-آروگولا
آروگولا نوعی سبزی کوهیست که هر فنجان آن فقط 6 کالری دارد.Arugula یکی دیگر از مواد غذایی کم کالری و غنی از مواد مغذی است که دارای برگ های ظریف، سبز و چربی بسیار پایین می باشد .این گیاه حاوی فیبر و الیاف گیاهی، ویتامین A، B5، B6، C ، ویتامین کا، فولات، کلسیم، آهن، روی،منیزیم، فسفر، پتاسیم و منگنز می باشد.در حالی که برگ های جوان و تازه این گیاه را می توان در انواع سالاد ها به کار برد، برگ های تیره تر می توانند در تهیه سوپ و پیتزا استفاده شوند.
3- اسفناج
یک فنجان اسفناج فقط 7 کالری دارد.این سبزی برگ سبز کم کالری و حاوی مقادیر فراوانی کربوهیدرات می باشد . این سبزی با دارا بودن آنتی اکسیدان های بالا و ترکیباتی مانند آهن، اسید فولیک، ویتامین K، پتاسیم، روی، فسفر، کلسیم، سلنیوم، منیزیم، منگنز، مس و فیبر جزء بهترین مواد غذایی کم کالری شناخته شده است.طرزاستفاده از مواد غذایی کم کالری مانند اسفناج بدین صورت است که اسفناج را می توان به سالاد، سوپ ،خورشت ها اضافه کنید و یا با پخت آن و اضافه نمودن آن به ماست به عنوان یک بورانی خوشمزه از آن استفاده کنید .
4- ریواس
یک فنجان ریواس تنها حاوی فقط 7 کالری است.ریواس یکی دیگر از سبزیجات است که کالری و کربوهیدرات بسیار کمی داشته و دارای یک لیست قابل توجه از مواد مغذی مانند ویتامین A، C، E و K ، پتاسیم، منیزیم، منگنز، کلسیم، فلز مس،آهن، کولین و بسیاری از مواد معدنی دیگر است.شما می توانید از این گیاه در سوپ و یا سالادتان استفاده کنید و یا با تهیه خورشت ریواس از ترکیبات مغذی این گیاه کم کالری بهره مند شوید.
5-کاهو
یک فنجان کاهوی خرد شده فقط 8 کالری دارد.مواد غذایی کم کالری مانند کاهو و سایر سبزیجات معرفی شده در این نوشته حاوی آب فراوان و انواع ویتامین هایی نظیر ویتامین B ، A، C و K می باشد .سایر ترکیبات تشکیل دهنده این گیاه خوشمزه شامل اسید فولیک، آهن، منگنز، فیبر ،پتاسیم، روی و مس می باشد .برای استفاده از این گیاه کم کالری کافیست سالاد خود را از کاهو پر کنید و با اضافه نمودن سبزیجات کم کالری مانند گوجه فرنگی، خیار، تربچه، هویج، فلفل قرمز و فلفل زرد و افزودن ادویه هایی نظیر نمک، فلفل و کمی روغن زیتون و آب لیمو میان وعده کم کالری را برای خود تهیه کنید .
6- کرفس
یکی دیگر از مواد غذایی کم کالری و بسیار مغذی سبزی به نام کرفس است .یک فنجان کرفس خرد شده فقط 16 کالری دارد.به جز کالری کم، بیش از (95 درصد) این گیاه از آب ساخته شده است. همچنین، کرفس حاوی سطح بالایی از مواد مغذی مانند ویتامین A، C، K و برخی از ویتامین های B و همچنین کلسیم، منیزیم، فسفر، فولات، پتاسیم و فیبر می باشد. شما می توانید از این سبزی خرد شده برای تهیه سوپ، خورشت، سالاد و …استفاده کرده و با مصرف آن سلامتی و تناسب اندام را تجربه کنید .
7- خیار
یک فنجان خیار فقط 16 کالری دارد.این سبزی غنی از آب و بسیار کم کالری و فاقد چربی است و مشخصات تغذیه ای آن بسیار چشمگیر است.برخی از مواد مغذی مهم در خیار شامل ویتامین های K، C و ویتامین های مختلف B می باشد. خیار همچنین منبع خوبی از مس، اسید آمینه های ضروری و مورد نیاز بدن، فیبر محلول و غیر محلول، پتاسیم، منگنز، فسفر، منیزیم، بیوتین و سیلیس می باشد .شما می توانید خیار را به عنوان یک میان وعده سالم مصرف نموده و با افزودن آن به ماست و سالادتان لاغری و کاهش وزن را تجربه کنید.
8- تربچه
یک فنجان تربچه، فقط 18 کالری دارد.این سبزی خوش رنگ و کم کالری فاقد چربی و کربوهیدرات است.تربچه حاوی فیبر، ویتامین B6 و C، پتاسیم، فولات، منگنز، مس، منیزیم و کلسیم است. برای به دست آوردن مزایای بیشتر، فراموش نکنید که تربچه را به همراه برگ های سبز آن مصرف نمایید .
9-کدو سبز
یک فنجان کدو سبز خرد شده حاوی 21 کالری است.این ماده غذایی کم کالری دارای چربی ناچیزی بوده و غنی از مواد مغذی مانند پتاسیم، فولات، ویتامین A و C، منگنز، مس و فسفر است. این سبزی همچنین حاوی مقادیر زیاد اسید چرب امگا 3، روی، نیاسین، پروتئین و فیبر محلول و غیر محلول می باشد .طرز تهیه غذای کم کالری با کدو سبز به این شرح می باشد :
کدو سبز را جهت لاغری می توانید رنده نموده و به ماست اضافه کنید و با مصرف آن به عنوان یک شام کم کالری شکم خود را سریع تر کوچک کنید .همچنین با اضافه نمودن آن به سوپ و سالادتان از ترکیبات مغذی آن بهره مند شوید.
10- کلم
یک فنجان کلم خرد شده تنها 22 کالری دارد.کلم سبز، کلم قرمز یا کلم بروکلی از مواد غذایی کم کالری و دارای محتوای فراوان آب می باشد.انواع کلم منبع خوبی از ویتامین B2، B6، C و K وسایر مواد مغذی مانند منیزیم، منگنز، فیبر، پتاسیم، فولات و مس می باشد. علاوه بر این، کلم شامل کولین، فسفر، منیزیم، کلسیم، سلنیوم، آهن، پانتوتنیک اسید، پروتئین و نیاسین است.مصرف کلم در رژیم غذایی شما بسیار آسان است. شما می توانید کلم را خام و یا بخار پز را به سالاد یا سوپ خود اضافه کنید.
