آموزش تصویری ورزش کگل +فواید و عوارض ورزش کگل

امروزه کنترل انزال در مردان و تنگی واژن در زنان یکی از مسائل مهم حوزه زناشویی به شمار می آید .هر دو مساله یاد شده در صورت عدم کنترل و عدم وجود می تواند در کیفیت رابطه جنسی زناشویی تاثیر داشته و سبب خجالت هر یک از زوجین گردد .به همین منظور برای رفع مشکل زود انزالی در آقایان و گشادی واژن در زنان استفاده از تمرینات کگل راهی آسان ،در دسترس و کم هزینه می باشد که مقاله امروز سلامت وب را به معرفی این تمرین و آموزش آن اختصاص داده ایم .شما می توانید با انجام تمرینات ارائه شده در زیر رابطه زناشویی طولانی تر ،محکم تر و بهتری را تجربه کنید .

ورزش کگل چیست؟

فهرست مطالب

ورزش کگل (Kegel exercise) به دسته ای از تمرینات گفته می شود که انجام آن ها سبب تقویت عضلات حمایت‌کننده مجرای ادراری، مثانه، رحم ، راست روده (رکتوم)، مقعد و واژن در کف لگن می شود .این تمرینات برای اولین بار توسط یک متخصص زنان آمریکایی به نام آرنولد هِنری کیگِل در سال 1940 میلادی کشف شد و این پزشک از این تمرینات به منظور درمان بی اختیاری ادرار پس از زایمان استفاده نمود .در ادامه شما با نحوه آموزش ورزش کگل آشنا خواهید شد.

علائم ضعیف بودن عضلات کف لگن در زنان و مردان چیست؟

بی‌اختیاری ادرار
تخلیه مثانه و یا مدفوع به صورت فوری
کنترل ضعیف گاز روده هنگام خم شدن و یا بلند کردن اجسام سنگین
افتادگی مثانه، راست روده، رحم، پیشابراه و مهبل
خارج شدن باد و صدا از مهبل
انزال زودرس
ارگاسم ضعیف

علت ضعیف شدن عضلات کف لگن در زنان و مردان چیست؟

زور زدن های مداوم حین دفع ادرار و اجابت مزاج
یبوست مزمن
بلند کردن اشیاء سنگین
سرفه‌های مزمن
چاقی و اضافه وزن
افزایش سن
بارداری و زایمان های متعدد
یائسگی
جراحی‌ غده پروستات

فوائد ورزش کگل در زنان چیست؟

ورزش کگل در درمان و رفع مشکلات بسیاری موثر است و فواید ورزش کگل تنها محدود به زنان نبوده و شامل مردان نیز می شود . مهم ترین فواید تمرینات کگل برای زنان شامل جلوگیری از پرولاپس یا افتادگی رحم پس از زایمان و در زمان یائسگی و بهبود بسیاری از مشکلات پس از زایمان مانند بی اختیاری ادرار و مدفوع ،ترمیم ناحیه پرینه (محل بین سوراخ مهبل و مقعد) بعد از اپیزیوتومی (برشی که در زایمان طبیعی روی ناحیه پرینه داده می شود) و جمع شدن مجدد بافت مهبل پس از زایمان طبیعی می باشد .همچنین با استفاده از این تمرینات می توانید جریان خون در ناحیه راست روده را افزایش داده و از ابتلا به هموروئید جلوگیری نمایید .

فوائد ورزش کگل در مردان چیست؟

کنترل انزال در مردان در هنگام برقراری رابطه زناشویی یکی از مسائل مهمیست که در افزایش اعتماد به نفس در آنان نقش مهم و تعیین کننده ای دارد .همین موضوع می تواند در داشتن رابطه جنسی بهتر و طولانی تر تاثیر گذار بوده و سبب بهبود رابطه زناشویی گردد .بنابراین فوائد ورزش کگل در مردان شامل کنترل ماهیچه های پی سی جریان مایع منی و ادرار، سفتی آلت تناسلی و افزایش قدرت کنترل زمان انزال می باشد.شما می توانید از تمرینات کگل در هر زمان و مکانی استفاده نموده و با تجربه نعوظ طولانی تر میزان رضایت را در رابطه جنسیتان افزایش دهید .

آموزش تصویری ورزش کگل مردان

جهت آموزش تصویری ورزش کگل مردان به تصاویری که در ادامه مشاهده می کنید توجه فرمایید .

تمرینات را در حالی که دراز می کشید انجام دهید. بر روی یک تشک یا بستر خود دراز کشیده و عضلات کف لگن را برای پنج ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید.

این تمرین را می توانید حتی در زمانی که بر روی مبل نشسته اید انجام دهید.

تمرینات را در طول وظایف روزمره مانند تراشیدن ریش، مسواک زدن دندان هایتان، یا نشستن در کنار میز خود و یا حتی تماشای تلویزیون انجام دهید.

هنگامی که شما برای اولین بار تمرینات را شروع می کنید مجموعه ای از پنج تکرار را دو بار در روز انجام دهید. برای مثال، صبح و شب

اضافه کردن تمرینات را بعد از یک هفته انجام دهید. بنابراین، در هفته دوم خود، مجموعه ای از 10 تکرار را سه بار در روز انجام دهید.

در نهایت شما باید به مجموعه ای از 20 تکرار برسید و سه تا چهار بار در روز کار کنید، یعنی 60 تا 80 تمرین فردی در روز.

ورزش کگل با تمرکز بر روی چه عضله ای انجام می شود ؟

در بدن همه انسانها (مرد و زن ) عضله ای به نام پوبوکوکسیژئوس (pc) (pubococcygeus )وجود دارد که به شکل u می باشد . این عضله از پشت قسمت قدامی لگن آغاز می شود و سپس به سمت عقب لگن رفته و به استخوان دنبالچه متصل می شود. برای پیدا نمودن این عضله کافیست در زمان ادرار نمودن سعی کنید ادرار خود را متوقف نمایید که برای انجام این کار می بایست عضله نامبرده را منقبض کنید اکنون شما با لمس کف لگن می توانید انقباض این عضله را حس نموده و به راحتی آن را پیدا نمایید .

مهمترین وظایف عضله (pc) چیست؟

حمایت از اندام‌ های داخل لگن مانند (مثانه، راست روده، رحم، مهبل، پیشابراه و پروستات)
حفظ و کنترل اختیار ادرار و مدفوع
افزایش لذت جنسی و ارگاسم
کمک و تسهیل روند زایمان

نحوه انجام ورزش‌ کگل به چه صورت می باشد؟

نحوه انجام ورزش کگل بسیار ساده و آسان می باشد کافیست پس از jتخلیه کامل مثانه بر روی زمین دراز بکشید و پس از پیدا نمودن عضله (pc) این عضله را به مدت 8 تا 10 ثانیه سفت و منقبض نمایید و سپس آزاد کنید .از انجام این تمرین در هنگام ادرار نمودن خودداری کرده و این تمرین را در حالت کاملا ساکن انجام دهید .برای اطمینان از انجام صحیح این تمرین کافیست انگشت خود را درون مهبل برده و عضلات کف لگن را منقبض کنید اگر بر روی انگشت خود احساس فشار نمودید مطمئنا شما این تمرین را به صورت صحیح انجام می دهید.

آموزش تصویری ورزش کگل برای زنان

در ادامه شما می توانید آموزش تصویری ورزش کگل برای زنان را فرا گرفته و از ورزش کگل برای تنگی واژن و رفع مشکلات یاد شده استفاده نمایید .

بدین منظور در یک وضعیت راحت قرار بگیرید و دستتان را بر روی شکمتان قرار دهید .

در صورتی که دراز کشیده اید،باید پشتتان صاف روی زمین،دستهایتان کنارتان و زانوهایتان کنار هم،خم و بالا باشند.

اکنون عضلات کف لگنتان را به مدت 5 ثانیه منقبض کنید.

سپس عضلات را رها کرده و به مدت ده ثانیه تا انجام حرکت بعدی صبر نمایید .

مجددا برای انجام ست بعدی عضلات کف لگن را 5 ثانیه منقبض کرده و سپس رها کنید . پس از هر 10 ثانیه استراحت ده بار این تمرین را تکرار کنید.

در تمرینات بعدی زمان انقباضتان را به تدریج افزایش داده و به 10 ثانیه برسانید .

یعنی ده ثانیه انقباض ده ثانیه استراحت و تکرار از اول و انجام ده ست بدین نحو سه تا چهار بار در روز

همچنین می توانید عضلات باسنتان را منقبض کرده و به مدت 5 ثانیه پاهایتان را به سمت داخل و بالا کشیده و سپس به وضعیت اولیه بازگردید . این ست را ده بار انجام دهید .

چه زمانی نتیجه درمان با ورزش کگل قابل مشاهده می باشد ؟

در صورت انجام روتین این تمرینات پس از طی 4 الی 6 هفته نتیجه مطلوب را در رفع مشکلات یاد شده به دست می آورید.

آیا انجام تمرینات مربوط به ورزش کگل در بارداری مجاز می باشد؟

ورزش کگل در بارداری یکی از تمرینات مفید ورزشی است که در کلاس های بارداری به مادران آموزش داده می شود .در صورتی که در مورد انجام این تمرین در بارداری سوالی دارید می توانید از متخصصی که تحت نظرش هستید کمک بخواهید.