Tag: تناسب اندام

اهمیت تناسب اندام

 

کنترل وزن و حفظ تناسب اندام  یکی از راز های سلامتی است .نخوردن غذاهای پرکالری اصل مهم برنامه غذایی برای داشتن تناسب اندام است. در صورتی که تغذیه صحیح باشد نه تنها چربی در بدن ذخیره نمی‌شود، بلکه ناراحتی‌های گوارشی هم بهبود یافته و دچار گاز معده نخواهید شد.این مقاله راهکارهای مفیدی را درجهت کوچک کردن شکم به شما ارائه می کند.

راهکارهای مفید جهت کوچک کردن شکم

 

1-اگر می‌خواهید به ایده‌آل خود برسید باید از خوردن قندهای مضر که تنها اشتها را افزایش می‌دهند خودداری کنید.قند با گلیسمی پایین را انتخاب کنید تا حد ممکن سعی کنید از مصرف قندها با گلیسمی بالا خودداری کنید. این قندها به شدت محرک ترشح انسولین هستند و می‌توانند سبب چاقی در ناحیه شکم و پهلوها شوند.

2-سعی کنید مصرف شکلات، مربا، دسرهای شیرین و نوشابه‌های گازدار را کنار بگذارید و به جای نان سفید، نان سبوس‌دار و به جای سیب‌زمینی، حبوبات یا برنج را جایگزین کنید و مصرف سبزیجات که قند با گلیسمی بسیار پایین دارند را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

3- چربی های موجود در سس‌ها و مواد سرخ‌شده برای بدن و تناسب اندام مضرند بنابراین آن دسته از چربی‌ها که مضر هستند را از برنامه غذایی خود حذف کرده یا مصرف آن را کاهش دهید و در عوض مصرف چربی‌های خوب را افزایش دهید.

4-سعی کنید غذاهای خود را بخارپز یا آب‌پز کنید و به غذای خود یک قاشق روغن زیتون اضافه کنید.

5-در رابطه با پروتئین هم سعی کنید آن دسته که چربی‌ اشباع کمتری دارند را انتخاب کنید.برای مثال، به جای گوشت قرمز، مصرف ماهی، گوشت سفید یا قسمت‌های کم‌چرب گوشت قرمز را انتخاب کنید.

6-میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید میوه‌ها و سبزیجات غنی از فیبر هستند و در ضمن آنکه سیر کننده‌اند سبب دفع راحت می‌شوند. میزان گلیسمی آنها پایین است و به همین دلیل سبب چاقی نمی‌ شوند.

 

1-خیار

خیار پوست  شما را شاداب می‌کند و حاوی  مقادیر بسیار زیادی آب بوده که  می‌تواند بدن شما را  در فصول گرم سال خنک نگه دارد.خیار حاوی  ویتامین K وC، پتاسیم و ترکیبی به نام سیلیکا بوده که سبب استحکام  بافت‌ هایی نظیر عضلات، تاندون‌ها، رباط‌ها و استخوان‌ها، می شود .خیار صیفی است که صفر کالری بوده و در رژیم های کاهش وزن هنگام گرسنگی می تواند به خوبی شکم شما را پر کرده و از گرسنگی نجات دهد.

 

2-کرفس

هر ساقه متوسط  کرفس  تنها شش کالری انرژی  دارد   یک فنجان کرفس می‌تواند یک‌ سوم از نیاز روزانه‌ بدن شما به ویتامین K، A، فیبرهای غذایی، فولات و پتاسیم را تامین کرده و در راه رسیدن به تناسب اندام سبزی مفیدی محسوب می شود .آب کرفس نیز در آب کردن چربی های شکم نقش اساسی داشته و با خوردن آب کرفس می توانید به راحتی شکمتان را کوچک کنید.

 

3-زرد‌آلو

این میوه‌ تابستانی و زیبا، منبع غنی از بتاکاروتن و  ویتامین‌ های A، C و E و کاروتنوئید می باشد .هر عدد زرد آلو بیست کالری دارد و این میوه در زمره میوه های کم کالری قرار می گیرد .

 

 

4-گوجه‌فرنگی

گوجه فرنگی با دارا بودن لیکوپن به حفظ شادابی پوست کمک کرده و آن را جوان نگه می‌دارد و از بدن در مقابل سرطان ها محافظت می کند . لیکوپن موجود در گوجه فرنگی با کاهش هورمون اشتها، به احساس سیری افراد طولانی مدت کمک می کند. و از این طریق ، در کنترل وزن افراد تأثیر زیادی دارد.

 

5-قارچ

مصرف قارچ  به صورت خام یا پخته داروی ضد سرطان طبیعی بوده  و می‌تواند سطح ایمنی بدن را بالا ببرد. از این گذشته مصرف قارچ به افزایش سوخت و ساز بدن منتهی شده که عنصری کلیدی در رژیم‌های لاغری به شمار می‌رود.

 

6-مرکبات

میوه هایی که در این دسته قرار می گیرند مانند لیمو و پرتقال و گریپ فروت  سرشار از ویتامین C  بوده و  افرادی که روزانه مقادیر بیشتری از ویتامین C مصرف می‌کنند، کمر و پشت باریک‌تری دارند.همچنین  افرادی که میزان بیشتری از این ویتامین را مصرف می‌کنند، هنگام ورزش‌های هوازی 25 درصد بیش از دیگران چربی می‌سوزانند .

 

داشتن شکمی صاف و بدون چربی و همچنین اندامی متناسب آرزویی نیست که یک شبه تحقق پیدا کند .این امر مستلزم صرف زمان زیادی است اما مصرف برخی مواد می تواند راه میانبر این مسیر باشد .این مطلب را بخوانید تا با موادی که سبب حذف چربی های شکمی و رسیدن به تناسب اندام می شوند آشنا شوید.

1- زنجبیل

زنجبیل  باعث بهبود فعالیت دستگاه گوارش و صاف شدن شکمتان می شوذ .هر روز صبح چند گرم زنجبیل به چایتان اضافه کرده و نوش جان کنید. یادتان باشد که زنجبیل سوخت و ساز بدن را بالا می برد و شما را به هدف تناسب اندام نزدیک تر می کند.

2-سرکه سیب

سرکه سیب غنی از باکتری های مفید برای فلور روده بوده و با حفظ سلامت دستگاه گوارش به هضم چربی ها و رسیدن به شکمی صاف تر به شما کمک می کند. پس من بعد سالادهایتان را با سرکه سیب میل کنید.

3- مارچوبه

مارچوبه با دارا بوذن سطح بالایی  از آب و فیبر سبب  بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کلیه ها می شود مارچوبه چون حاوی ترکیبات ادرارآور است می تواند به خوبی مواد زائد را از بدن شما دفع کرده و در حذف چربی های شکمتان مفید محسوب شود.

4- گلابی

این  میوه ی پاییزه حاوی سوربیتول فیبرها و آب بوده و با  بهبود عملکرد روده ها در داشتن شکمی صاف میوه مفیدی یه شمار می آید .این میوه کالری بسیار کمی نیز دارد و در راه رسیدن به تناسب اندام می تواند کمک زیادی به شما کند.

5-نعنا فلفلی

مصرف روزانه  یک فنجان دم کرده ی این گیاه پس از صرف وعذه های اصلی غذا  راه حل مناسبی برای رفع نفخ و بهبود گوارش و کوچک کردن شکمتان باشد.

6 -رازیانه

رازیانه  گیاهی  کم کالری است و از ۹۰ درصد آب تشکیل شده است. پس با پر کردن حجم معده شما نه تنها از پرخوری جلوگیری می کند بلکه باعث افزایش ادرار هم  شده و آب زیاد تجمع یافته در بافت ها را از بدن دفع می کند. بنابراین مصرف رازیانه در صاف کردن شکم به لاغری و تناسب اندام کلی بدن نیز کمک می کند.

برنامه مناسب برای کاهش وزن چیست؟

انجام ورزش در کنار رژیم غذایی جهت کاهش وزن توصیه می‌شود. تداوم و یکنواخت بودن روند کاهش وزن نکته بسیار مهمی است. کاهش وزن‌ های پی در پی از عوارض چاقی و اضافه وزن  عوارض بیشتری دارد . برای رسیدن به وزن ایده آل شما باید  با کمک کارشناس تغذیه رژیم غذایی مناسب دریافت کنید و در کنار آن ورزش‌ های چربی‌سوز انجام دهید.تداوم ورزش و رعایت نکته‌ های تغذیه‌ای مانند پرهیز از زیاده‌روی در مصرف غذاهای چرب و سرخ‌کردنی نیز می‌تواند به مرور زمان باعث ایجاد تناسب اندام و از دست‌رفتن بافت چربی‌های اضافی بدن شود.

راه آب کردن چربی شکم و پهلو

انجام  ورزش‌ هایی با ماهیت هوازی مانند دویدن آرام،‌ پیاده‌ روی تند، ‌طناب زدن، دوچرخه‌سواری و شنا به سوختن چربی از سطوح مختلف بدن کمک می‌کند. از بین رفتن چربی‌ ها با ورزش به تجمع چربی در بدن بستگی دارد. با ورزش، چربی‌ ها ابتدا از نواحی و مناطقی که بیشتر تجمع دارند (در خانم‌ها ران‌ها و در آقایان شکم) برداشته و به صورت انرژی مصرف می‌شوند. می‌توانید با رژیم غذایی و ورزش هفته‌ای نیم تا یک کیلوگرم وزن کم کنید. برای کاهش وزن باید حوصله به خرج دهید و عجله نداشته باشید. ورزش‌های هوازی را از نیم ساعت در روز شروع کنید و به‌تدریج به یک ساعت و حداقل 5روز در هفته برسانید و درکنار آن برای افزایش قوام عضلاتتان ورزش‌های قدرتی انجام دهید.

آیا دراز و نشست در آب کردن چربی شکم و پهلو موثر است؟

درازونشست که با هدف کاهش حجم چربی‌های شکم و پهلوها انجام می‌شود، فقط می‌تواند باعث افزایش قوام و کوتاه شدن عضلات این قسمت‌های بدن شود که به کم شدن میزان شلی و افتادگی عضلاتی مانند عضلات شکم و پهلوها منجر خواهد شد و در عمل، کاهش حجم چربی‌های موضعی را در پی نخواهد داشت.

 

 

شما می توانید با نوشیدن چای عسل و دارچین  آب گوجه فرنگی و چای ترش هرچه سریع تر وزن کم کرده و به اندامی متناسب دست پیدا کنید .مصرف این نوشیدنی ها  هیچ خطری  ندارد و مورد تایید متخصصان تغذیه است در ادامه به معرفی و طرز تهیه این نوشیدنی ها می پردازیم:

1-استفاده از  چای عسل و دارچین

برای تهیه این چای شما به یک فنجان آب ولرم  ، یک قاشق مربا خوری عسل و یک قاشق مرباخوری پودر دارچین نیاز دارید .هر سه رو با هم ترکیب کرده و هر روز قبل از صبحانه با معده خالی بنوشید.اگر مخلوط گفته شده را هر روز بنوشید از تجمع چربی در بدن جلوگیری کرده و باعث کاهش وزن می گردد.

با این چای شما میتونید در عرض 5 هفته 5 کیلو کاهش وزن داشته باشید.این روش لاغری بسیار راحت و مورد تایید اطباع طب سنتی می باشد .چون کاملا طبیعی و بدون عوارض هست.

2-استفاده از آب گوجه فرنگی

آب گوجه فرنگی یک آب میوه لاغر کننده است آب گوجه فرنگی بهترین و خوشمزه ترین گزینه برای تناسب اندام و از بین بردن چربی های اضافی است. مصرف روزی 1-2 لیوان آب گوجه فرنگی می تواند باعث کاهش وزن 1 تا 1.5کیلو از وزنتان طی هفته شود .

3-استفاده از چای ترش

چای ترش یکی از بهترین گیاهان طبیعی برای لاغری و داشتن شکمی تخت محسوب می شود. این گیاه سرشار از آنتی اکسیدان ها است و به دفع چربی ها و نو کردن بافت های بدن و تقویت عضلات کمک زیادی می کند. شما می توانید چای ترش را از عطاری ها تهیه کرده و با مصرف آن به سرعت وزنتان را کم کنید.

راهکارهای مفید دیگر جهت چربی سوزی وتسریع کاهش وزن هنگام استفاده از این نوشیدنی ها

1- مصرف قرص ویتامینEبه صورت یک روزدرمیان (بانظرکارشناس)

2- ازجوانه گندم هرروز استفاده کنید .

3- نوشیدن آب زیاد (حداقل 10لیوان درروز)

4- استفاده ازمیوه هایی مانند  هویج و خیار وگلابی

 

چگونه چربی های شکمان را آب کنیم؟

شما می‌توانید چربی شکمی خود را از راه‌ های گوناگون از جمله ورزش‌های موضعی کنترل کنید.  برای کاهش چربی‌ هایی که اطراف اندام‌ های داخلی شما را پوشانده‌اند، استفاده از راه‌هایی که منجر به کاهش_وزن کلی بدن شما می‌شوند موثرند و باید با مراجعه به متخصصین تغذیه و برخورداری از رژیم کاهش وزن صحیح و اصولی به کاهش این چربی‌ها اقدام کنید.

 

توصیه های مفید جهت کوچک کردن شکم

1-رژیم غذایی سالمی داشته باشید. سعی کنید بیشتر از غذاهای حاوی سبزیجات استفاده کنید. میوه‌ها، غلات، لبنیات کم چرب، و پروتئین‌های کم چرب را نیز فراموش نکنید. مصرف چربی‌های اشباع شده که در گوشت قرمز، لبنیات پرچرب، پنیر و کره یافت می‌شود را محدود کنید.

2-اندازه وعده‌های غذایی خود را کاهش دهید. حتی اگر شما سعی کنید از مواد غذایی سالم استفاده کنید، به هر حال پرخوری باعث دریافت میزان زیادی انرژی می‌شود که در نتیجه وزن و خصوصا چربی‌های دور شکم شما افزایش می‌یابند. در خانه، وعده‌های غذایی خود را کم حجم در نظر بگیرید و در رستوران، یک پرس غذا را با فرد دیگری شریک شوید یا نیمی از غذا را بخورید و باقی را به همراه خود به خانه ببرید.

3-فعالیت فیزیکی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. معمولا برخی فعالیت‌های سبک و هوازی، مانند پیاده روی به مدت 150 دقیقه در هفته یا دویدن سبک به مدت 75 دقیقه در هفته توصیه می‌شود. اگر شما قصد کاهش وزن یا رسیدن به برخی اهداف وزنی و تناسب اندام خاصی را دارید، شاید لازم باشد بیشتر و جدی‌تر ورزش کنید.

4-از یک برنامه کاهش وزن تدریجی پیروی کنید. اگر می‌خواهید چربی‌های بدن خود را کاهش دهید و این کاهش ماندگار باشد، از یک برنامه کاهش وزن تدریجی پیروی کنید. کاهش هفته‌ای 1 کیلوگرم از وزن بدن ایده‌آل محسوب می‌شود. بهتر است قبل از شروع کاهش وزن، با یک متخصص و یا کارشناس تغذیه و رژیم درمانی در این رابطه مشورت کنید.

 

1- روغن ماهی

مصرف  روغن_ماهی (۳۰۰ میلی‌گرم روغن ماهی خالص) مانع از ذخیره‌سازی چربی‌ها می‌شود.علاوه بر این  مصرف روزانه یک قرص مولتی‌ویتامین حاوی ویتامین B و منیزیم نیز به ایجاد تعادل در عملکرد غدد فوق کلیوی و حذف چربی‌ها کمک می‌کند.

2- هات چاکلت

غلظت آنتی اکسیدان ها در شکلات داغ پنج برابر بیشتر از چای سیاه و سفید است و این نوشیدنی پس از انجام تمرینات سخت ورزشی کمک می کند تا روند عضله سازی در بدن بیشتر شود.
این نوشیدنی نسبت به سایر مواد قندی و شیرین مانند آبنبات ها و انواع شیرینی ها نسبتا کالری کمتری دارد و پروتئین موجود در آن از اشتهای کاذب جلوگیری می کند. یک لیوان هات چاکلت قبل از خواب می تواند منجر به کالری سوزی و کاهش حجم چربی های بدن شود.

3-کورن فلکس

کورن فلکس یکی دیگر از خوراکی‌های سرشار از فیبر است. بنابراین با خوردن این خوراکی اشتهای شما کنترل می‌شود. بهترین روش برای مصرف این خوراکی‌ که باعث کنترل وزن می‌شود، اضافه کردن شیر به آن است. بعضی از انواع این خوراکی‌ها نیز ویژه کاهش وزن است. کافی است هر روز صبح یک کاسه شیر و کورن‌فلکس بخورید. با خوردن آن، معده شما پر شده و تا ظهر اشتهای زیادی به خوردن نخواهید داشت و به این ترتیب وزن‌تان کاهش پیدا می‌کند. یادتان باشد شیر مورد استفاده باید بدون چربی باشد و شکر هم به آن اضافه نکنید.

4- دم نوش  زنجبیل

طعم این گیاه دارویی کمی تند است. به همین دلیل هم هر کسی جرات خوردن آن یا نوشیدن جوشانده و دم‌نوش زنجبیل را ندارد، اما یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های این نوشیدنی، کاهش و کنترل وزن است. دلیل این تاثیر نیز طعم تند و خاص زنجبیل است. با نوشیدن آن دمای بدن بالا رفته و همین باعث سوختن کالری‌های اضافی بدن می‌شود.

5- بادام

بادام سرشار از فیبر است. بنابراین خوردن آن باعث کنترل وزن می‌شود. اما تهیه نوشیدنی آن، این تاثیر را چند برابر می‌کند.

6-آب‌انگور

آب این میوه اگر طعم ترش و شیرین داشته باشد، باعث جمع شدن معده و جلوگیری از پرخوری می‌شود. طعم ترش آن معده را جمع کرده و طعم شیرین آن، میزان قند خون را کنترل می‌کند تا احساس گرسنگی زودهنگام نکنید. برای تهیه این نوشیدنی، انگور را در مخلوط کن بریزید و آن را با فیبر مصرف کنید.

 

1-بادام

بادام منبع خوبی از پروتئین، فیبر و چربی سالم است. مصرف بادام به عنوان میان وعده در کاهش وزن بسیار موثر است .شما برای کاهش وزن می توانید شب ها به جای شام یک لیوان شیر به همراه هفت عدد بادام مصرف کنید .

 

 

2-سیب

سیب دارای پکتین می‌باشد، فیبر محلولی که با سیر نگه داشتن ما برای مدت طولانی‌‌تر، روند کاهش وزن را تسریع می‌بخشد.علاوه بر سیب، گلابی، هلو، گریپ فروت و توتها هم حاوی پکتین هستند. مصرف روزنه یک عدد سیب می تواند تا 1.8 درصد وزن شما را در ماه کاهش دهد.

 

 

3-تخم مرغ

به تخم مرغ به عنوان یک بمب پروتئین نگاه کنید. البته علاوه بر پروتئین، تخم مرغ منبع خوبی از آهن و لیستین هم می‌باشد که هردو برای سلامت عملکرد مغز ضروری هستند. بنابراین با انتخاب درست تخم مرغ نه تنها به تناسب اندام می‌رسید بلکه سلامت مغزتان را هم تضمین می‌کنید. اگر هم نگران کلسترول آن هستید، مصرف تخم مرغتان را به ۳ عدد در هفته محدود کنید.

 

 

4-گوشت مرغ و ماهی 

لوسین، آمینواسید موجود در گوشت ماکیان و  ماهی ها در ماهیچه سازی و متعادل کردن هورمون‌های موثر در اشتها نقش دارد و همچنین به سوزاندن کالری کمک می‌کند.

 

 

5-جودوسر

جو دوسر حاوی فیبر محلول می‌باشد که نسبت به فیبر نامحلول به مدت طولانی‌تری در معده می‌ماند و در نتیجه باعث کنترل قندخون و پایین آوردن چربی‌های خون به ویژه LDL کلسترول (کلسترول بد خون) می‌شود.

 

 

6-روغن زیتون 

چربی تک غیر اشباع موجود در روغن زیتون  باعث  احساس سیری بیشتری شده  و باعث  متعادل نگه داشتن سطح کلسترول خون می‌شوند بنابراین توصیه می‌شود به اندازه یک قاشق مرباخوری روغن زیتون  را سه بار در هفته   بر روی سالاد خود اسپری کنید.

 

 

7-اسفناج 

اسفناج غنی از فیبر بوده  و میزان زیادی هم آب دارد همین خصوصیات باعث می‌شود که حجم معده را پر کرده  و به شما  احساس سیری بدهد. می‌توانید اسفناج را به صورت تازه در سالادها و یا ساندویچ‌های خود استفاده کنید .

 

توصیه اول : کاهش دادن کالری دریافتی

کاهش مصرف کالری باید اولین گام مهم در هر برنامه کاهش وزن باشد  بدین منظور شما باید  از پروتئینهای کم چربی مثل  گوشت سفید ( مرغ و ماهی )استفاده کنید . به جای استفاده از چربی های حیوانی

چربی مفید  بخورید مانند آنهایی که در ماهی، آجیل و روغن زیتون وجود دارد و مصرف سبزیجات و میوه جات، را فراموش نکنید  .نوشیدنی های غیر شیرین بخورید و از غلات سبوس دار به جای کربوهیدرات ساده مصرف نمایید.داشتن برنامه واقع بینانه و ایمن در کاهش کالری دریافتی سبب از دست دادن وزن اضافی منجر به شادتر شدن شما و داشتن زندگی سالم برای شما می شود.

توصیه دوم :ورزش کنید

کاهش کالری یک گام مهم است اما به تنهایی در از  دست دادن طولانی مدت وزن کافی نیست ورزش نقش موثری  در عدم برگشت کاهش وزن داشته  و به ماندگاری کاهش وزن کمک می کند. ورزش منظم نه تنها  چربی می سوزاند بلکه عضلات را می سازد.انجام  پنج ساعت ورزش متوسط در هفته می تواند به شما در از دست دادن وزن و حفظ آن کمک کند.موفقیت کاهش وزن طولانی مدت تا حدی به ورزش روزانه بستگی دارد . این بدان معناست که یک وعده غذایی و یا دسر در تعطیلات اثرات مضر زیادی بر تلاش های شما برای ریختن وزن اضافی نخواهد داشت.

توصیه سوم :از گرفتن رژیم های غذایی تک بعدی بپرهیزید

از استفاده از روش های کاهش وزن سریع مانند  رژیم های غذایی تک غذایی مانند ( کلم و یا گریپ فروت ، شیر وموز )، قرص لاغری و یا لرزش بدن و از بین بردن یک گروه از مواد غذایی مانند ( رژیم غذایی بدون کربوهیدرات ) اجتناب کنید . با این گونه رژیم ها و با محدود کردن انتخاب های غذایی خود شما به احتمال زیاد بی حوصله شده و این ممکن است در نهایت باعث شود شما از رژیم_غذایی به طور کامل خارج شوید.