لاغر کردن سریع بالاتنه با تغذیه صحیح و ورزش

لاغر کردن سریع بالاتنه 

لاغر کردن سریع بالاتنه و چربی سوزی چربی های تجمع یافته در ناحیه بالاتنه شاید برای شما بسیار سخت و آرزویی محال و دور از دسترس به نظر آید .اما بهتر است بدانید برای داشتن بالاتنه ای خوش فرم و اندامی ایده ال و متناسب تنها کافی است تا تغییراتی را در برنامه غذایی روزانه خود ایجاد کرده و برخی تمرینات ورزشی را در طی روز انجام دهید تا به شیوه ای سالم و ایمن چربی سوزی کرده و سریع تر بالاتنه خود را لاغر کنید .تمامی نکاتی که می بایست در این زمینه از آن اطلاع داشته باشید را در سلامت وب امروز و در ادامه این نوشته می توانید مطالعه نمایید.

الف -نکات تغذیه ای مهم برای لاغر کردن سریع بالاتنه

برای آب کردن چربی دور کمر ،لاغری بالاتنه و رهایی از دست چربی های بالاتنه به نکات تغذیه ای زیر توجه نمایید:

1.پروتئین بیشتری مصرف کنید.

برای لاغر کردن سریع بالاتنه بر روی مصرف پروتئین های بدون چربی تمرکز کنید.مصرف مواد غذایی مانند ماهی ، مرغ ، تخم مرغ ، لوبیا ، عدس ،توفو،میگو،آجیل و دانه های روغنی ساده ترین راه تامین پروتئین مورد نیاز بدن برای عضله سازی و چربی سوزی است .بهتر است بدانید میزان پروتئین مصرفی روزانه شما به وزن بدن بستگی دارد و در نتیجه با دارا بودن وزن بیشتر می بایست پروتئین بیشتری را مصرف نمایید .

2.میوه ها و سبزیجات را از یاد نبرید.

برای لاغر کردن سریع بالاتنه میوه ها و سبزیجات تازه را برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز خود انتخاب کنید.مصرف سبزیجات برگ دار در هنگام کاهش وزن بسیار مفید هستند.بنابراین برای لاغری بالاتنه و از بین بردن چربی های نواحی کمر و سینه هر روز 4 وعده میوه و 5 وعده سبزیجاتی از قبیل اسفناج و کلم پیچ ، یا سایر سبزیجات مانند کلم بروکلی ، مارچوبه ، هویج یا سیب زمینی شیرین را مصرف نمایید.

3.با نوشیدن مقدار زیادی آب هر روز هیدراته بمانید.

در رژیم های لاغری و کاهش وزن نوشیدن آب کافی به اندازه خوردن غذاهای سالم مهم و ضروری  است. سعی کنید بلافاصله بعد از بیدار شدن یک لیوان آب ولرم بنوشید و در طول روز به خصوص قبل و بعد از تمرین  های ورزشی  بدن خود را مرطوب نگه دارید.با نوشیدن روزانه هشت تا ده لیوان آب بدن خود را از کم آبی نجات داده و راحت تر چربی های اضافه بدنتان را بسوزانید.

4.وعده های غذایی خود را متعادل کنید .

متعادل نمودن وعده های غذایی روزانه به شما کمک می کند تا میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید و بنابراین بیش از حد پرخوری نکنید. هنگام سرو غذا ، سعی کنید نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید. شما می توانید یک چهارم بشقاب را از غلات کامل مانند نان گندم کامل یا برنج قهوه ای و چهارم آخر را با پروتئین خود پر کنید.به عنوان مثال ، یک وعده غذایی شما می تواند شامل نیمی از اسفناج ، یک چهارم ماکارونی سبوس دار و یک چهارم گوشت مرغ باشد .

5.ازمصرف غذاهای بی ارزش و شیرینی جات پرهیز کنید.

مصرف شکر و غذاهای چرب ناسالم سبب افزایش دور سینه و کمر شما خواهد شد.بنابراین سعی کنید برای لاغر کردن سریع بالاتنه ی خود سعی کنید غذاهایی مانند مصرف مواد غذایی هم چون چیپس ، غذاهای سرخ شده ، نوشیدنی های شیرین و دسرهای شیرین مانند کیک و کلوچه را سریعا قطع نمایید.همچنین از مصرف غذاهایی که حاوی مقدار زیادی شربت ذرت با فروکتوز بالا می باشند خودداری کرده و به جای آن مواد طبیعی بیشتری را مصرف کنید.

ب- برای لاغر کردن سریع بالاتنه ورزش کنید.

با استفاده از برنامه بدنسازی برای لاغری بالاتنه به آسانی می توانید چربی های کمر ،سینه و … را از بین برده و لاغری بالاتنه را در کوتاه ترین زمان ممکن تجربه نمایید.هنگام انتخاب تمرینات ، پشت و کمر خود را هدف قرار دهید. از آن جا که در این جا هدف لاغری سریع بالاتنه در یک هفته می باشد ،می بایست تمریناتی را انجام دهید که بر روی این قسمت متمرکز باشد. حداقل 3-4 بار در هفته و در هر نوبت حداقل به مدت 30 دقیقه ورزش کنید.به همین منظور توصیه می کنیم تمرینات زیر را انجام دهید.

.تمرین شماره 1

پس از گرم کردن بدن با انجام نرمش های ساده برای کالری سوزی تمرینات کاردیو را انجام دهید .کاردیو یک روش عالی برای حرکت دادن بدن و پمپاژ بهتر قلب است. بنابراین می توانید با هدف قرار دادن چربی سوزی بالاتنه این تمرین را شروع کنید. تقریباً 30-20 دقیقه تمرین کاردیو را انجام دهید تا تأثیرات کامل آن را احساس کنید ، این تمرین شامل انجام فعالیت هایی هم چون دویدن ، پایین یا بالا رفتن از پله ها، شنا ، دوچرخه سواری و طناب بازی است .اگر تازه کار خود را شروع کرده اید ، حداقل 20 دقیقه کاردیو انجام دهید و برای سوزاندن سریع تر کالری و از دست دادن چربی ، هم زمان با انجام این تمرینات انجام تمرینات HIIT را امتحان کنید.

.تمرین شماره 2

انجام تمرینات قدرتی هدفمند را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. در حالی که کاردیو برای سوزاندن کالری و تحرک شما بسیار مناسب است ، شما همچنین می بایست عضلات خود را با انجام تمرینات مخصوص هر ناحیه تقویت کنید. بدین منظور مطابق تصویربرای انجام شنای سوئدی به شکم دراز بکشید و اکنون بر روی نوک پنجه بدنتان را به صورت کشیده در حالی که دو دست خود را موازی با گردنتان نگه داشته اید قراردهید .در واقع پاها را طوری قرار دهید که نوک انگشتان انگشتان شما با زمین تماس داشته و کمرتان صاف باشد . سعی کنید به مدت 30 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و مجددا بر روی زمین دراز کشیده و این حرکت را تکرار کنید .

.تمرین شماره 3

برای انجام این تمرین مطابق تصویر کف هر دو دست خود را بر روی زمین  قرار دهید. پاهایتان را دراز کنید تا بدنتان کاملا کشیده و صاف باشد و با استفاده از دست و انگشتان خود را بالاتر از زمین  نگه دارید. با حرکت دادن بازوها به آرامی خود را از زمین بلند کرده و مجددا به زمین نزدیک کنید و در هر ست این حرکت را ده بار تکرار نمایید.

.تمرین شماره 4

به پشت بخوابید و زانوهای خود را به سمت پهلو خم کرده و دستان خود را پشت سر قرار دهید. زانوها را در یک طرف بدن نگه دارید ، با بلند کردن قسمت بالاتنه به سمت بالا و به سمت کنار ، فشارهای کوچکی به سینه و کمرتان وارد کنید .سعی کنید 3 ست 10 تایی از این تمرین را حتما انجام دهید.

.تمرین شماره 5

مطابق تصویر بر روی شکم دراز بکشید و دست ها و پاهایتان را به صورت صاف دراز کنید.  دست ها و پاها را از زمین بلند کنید تا معده تنها چیزی باشد که زمین را لمس می کند. سعی کنید این حالت را هر بار 30 ثانیه حفظ کنید تا به آسانی چربی های انباشته شده در کمر و سینه تان را بسوزانید.

.تمرین شماره 6

مطابق تصویر .برای تقویت عضلات بلاتنه خود  با بدن خود یک پل درست کنید. به پشت دراز بکشید و پاها را صاف و روی زمین قرار دهید و زانوها را خم کنید. دستان خود را در طرفین باسن خود قرار داده و باسن خود را به آرامی از زمین بلند کنید. در حال بلند کردن ، سعی کنید بدن خود را به صورت یک خط مستقیم درآورید. 30 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و مجددا به حالت اول بازگردید.