| تراکم استخوان ها برای سلامتی عمومی بدن ما از اهمیت فوق العاده بالایی برخوردار می باشد.کاهش تراکم استخوان ها سبب شکستگی استخوان ها و مواجهه زودرس با عارضه ای به نام پوکی استخوان خواهد شد .با توجه به این که در اثر افزایش سن استخوان ها تراکم خود را از دست می دهند لذا شما می توانید جهت تقویت و حفظ تراکم استخوان هایتان از روش های تغذیه ای و ورزشی استفاده نموده و با اصلاح شیوه تغذیه خود و انجام برخی تمرینات ورزشی که در مقاله سلامت وب امروز خدمتتان معرفی می گردد چگالی استخوان ها را افزایش داده و از بروز پوکی استخوان جلوگیری کنید . |
تراکم استخوان چیست؟
تراکم استخوان به انگلیسی Bone density به سلامتی و قوی بودن استخوان ها اطلاق می شود .بنابراین از دست رفتن توده استخوانی و متخلخل شدن بافت استخوانی بدن موجب بروز بیماری به نام پوکی استخوان خواهد شد .با کاهش سطح توده استخوانی فرد به آسانی در معرض خطر شکستگی ران، ستون فقرات، مچ دست یا دیگر استخوان ها قرار داشته و نیز در برخی موارد می تواند حیات وی در معرض خطر قرار گیرد .با توجه به این موارد تصمیم گرفتیم تا روش های مفید برای افزایش تراکم استخوان ها را خدمتتان بیان نماییم تا با استفاده از آن ها ازسلامتی و استحکام استخوان هایتان محافظت نمایید.
1.میزان ماده معدنی کلسیم را در بدنتان متعادل نگهدارید.
برای اطمینان از سلامتی استخوان هایتان لازم است تا میزان ماده معدنی کلسیم را در بدنتان در حد متعادل نگهدارید .با توجه به این که در حدود 99٪ کلسیم موجود در بدن در استخوان ها و دندان ها یافت می شود بنابراین می توان نتیجه گرفت که مصرف کلسیم کافی به رشد و سلامت استخوان ها و افزایش تراکم استخوانی کمک می کند.
بنابراین برای حفظ توده استخوانی خود بر روی مصرف مواد غذایی سرشار از کلسیم تمرکز کنید. البته بهتر است بدانید میزان توصیه شده مصرف روزانه کلسیم بسته به سن و جنسیت شما متفاوت است. مردان بزرگسال زیر 70 سال و زنان زیر 50 سال باید روزانه حداقل 1000 میلی گرم کلسیم از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمایند. همچنین مردان بالای 70 سال و زنان بالای 50 سال می بایست حداقل 1200 میلی گرم در روز کلسیم دریافت نموده و زنان باردار یا شیرده به حداقل 1300 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند.
بسیاری از محصولات لبنی مانند شیر ، پنیر و ماست منابع بسیار غنی از کلسیم بوده و منابع گیاهی غنی از کلسیم شامل شلغم و سبزیجات برگ سبز هم چون کلم پیچ و کلم بروکلی می باشد.در صورت نیاز شما می توانید با دستور پزشک از مکمل های حاوی کلسیم هم چون کربنات کلسیم و سیترات کلسیم استفاده کنید.البته به خاطر داشته باشید زیاده روی در مصرف منابع غذایی حاوی کلسیم و یا مصرف مکمل های این ماده بدون دستور پزشک می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی از جمله بروز سنگ کلیه را به همراه داشته باشد.
2.غذاهای غنی از ویتامین D را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
مطالعات نشان داده است که مصرف مواد غذایی سرشار از کلسیم می تواند به جذب ویتامین D در بدن کمک کرده و سبب تقویت و بازسازی استخوان ها گردد. افراد زیر 70 سال باید روزانه حداقل 600IU ویتامین D و افراد بالای 70 سال باید حداقل 800IU دریافت نمایند. غذاهایی حاوی ویتامین D برای داشتن استخوان های قوی و سالم شامل ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی تن و ماهی سالمون می باشد.جگر گاو ، پنیر ،زرده تخم مرغ و
شیر و برخی غلات نیز دارای ویتامین D بوده و با این ویتامین غنی می شوند.
گذراندن روزانه ساعاتی در زیر نور آفتاب یکی دیگر از راه های عالی برای دریافت ویتامین D است. اشعه ماوراء بنفش باعث سنتز ویتامین D در بدن شما می شود .البته استفاده از ضد آفتاب با SPF حداقل 15 را در این زمان هرگز فراموش نفرمایید.ویتامین D به عنوان یک مکمل غذایی نیز در دسترس است ، اما قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است.
3.با مصرف منیزیم کافی به ترمیم استخوان های خود کمک کنید .
منیزیم یکی دیگر از عناصر معدنی بسیار مهم برای بدن شما است که در تشکیل استخوان و بازسازی آن نقش اساسی دارد. لذا مصرف مواد غذایی غنی از منیزیم باعث متراکم و محکم نگه داشتن استخوان های بدن می گردد.مردان بزرگسال باید روزانه حداقل 400-420 میلی گرم و زنان بزرگسال حداقل 310-320 میلی گرم منیزیم دریافت نمایند. منابع غنی از منیزیم شامل بادام، بادام هندی ، بادام زمینی ، کره بادام زمینی ،سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج،غلات و حبوبات کامل ، به ویژه لوبیا سیاه و دانه های سویا و میوه هایی همانند آووکادو و موز می باشد.ذکر این نکته ضروری است تا بدانید منیزیم برای جذب، با کلسیم رقابت می کند. اگر سطح کلسیم کمی دارید ، منیزیم ممکن است باعث کمبود کلسیم شود. بنابراین باید سطح هر دو ماده معدنی را در بدنتان متعادل نگهدارید.
4.مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین های گروه B را فراموش نکنید.
کمبود ویتامین B12 در بدن ممکن است تعداد استئوبلاست ها یعنی سلول هایی که مسئول تشکیل استخوان جدید هستند را کاهش دهد. افرادی که دچار کمبود ویتامین B12 هستند ، بیشتر دچار شکستگی استخوان و از دست رفتن سریع استخوان می شوند. خوشبختانه شما می توانید با افزودن غذاهای حاوی ویتامین B به رژیم غذایی ، استخوان های خود را محکم و سالم نگه دارید. منابع غذایی مناسب برای تامین ویتامین B12 شامل گوشت قرمز،ماهی ، غلات غنی شده و محصولات لبنی می باشد.
5.ویتامین C بیشتری مصرف کنید.
مصرف روزانه 75-90 میلی گرم ویتامین C باعث تحریک کلاژن و افزایش سنتز آن می گردد و همین امر به بدن شما در ساختن استخوان های سالم کمک می کند. دریافت کافی ویتامین C در رژیم غذایی می تواند تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش دهد ، به خصوص اگر شما به عنوان یک زن در آستانه یائسگی قرار دادشته باشید. مردان بزرگسال باید حداقل 90 میلی گرم ویتامین C و زنان بزرگسال حداقل 75 میلی گرم از این ویتامین را به صورت روزانه دریافت نمایند. منابع غذایی مناسب ویتامین C شامل میوه ، آب مرکبات ، فلفل قرمز و سبز ، گوجه فرنگی ، کیوی ، توت فرنگی ، طالبی ،گیلاس،کلم ، گل کلم ، سیب زمینی ، اسفناج ، و نخود فرنگی می باشد.
6.روزانه به مقدار کافی ویتامین K دریافت کنید.
مصرف ویتامین K تراکم استخوان را افزایش داده و با افزایش تراکم استخوان خطر شکستگی آن را کاهش می دهد. مردان بزرگسال باید حداقل 120 میکروگرم و زنان بزرگسال حداقل 90 میکروگرم روزانه از این ویتامین استفاده نمایند.ویتامین K در بسیاری از غذاها وجود دارد ، اما منابع اصلی آن شامل سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج ، کلم پیچ ، کلم بروکلی و سبزیجات و شلغم ،روغن های گیاهی ، به ویژه روغن دانه سویا ، و آجیل
و میوه هایی مانند توت ، انگور و انجیر می باشد.
7. روزانه 30 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.
انجام ورزش های هوازی به صورت منظم به شما کمک می کند تا تراکم استخوان های خود را افزایش داده و در عین حال سلامت کلی بدن را نیز حفظ نمایید. سعی کنید هر روز حداقل نیم ساعت ورزش کنید تا استخوان هایتان سالم بمانند و از کاهش تراکم استخوان ها و در نتیجه پوکی استخوان جلوگیری کنید.رایج ترین ورزش های هوازی شامل دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری و پیاده روی سریع می باشد.
8.با انجام تمرینات وزنه برداری به افزایش تراکم استخوان کمک کنید.
اگر چه انجام تمرینات هوازی و وزنه برداری برای سلامت استخوان مفید هستند است ، اما انجام تمرینات مقاومتی یا وزنه برداری می تواند باعث افزایش توده استخوانی و عضله سازی در بدن گردد. به عنوان مثال ، شما می توانید از تمرین اسکات برای افزایش تراکم استخوان در پاها استفاده کنید.
یوگا و پیلاتس نیز هم چنین می توانند قدرت و انعطاف پذیری عضلات بدن را بهبود بخشند. شما می توانید برای پیشگیری از پوکی استخوان از تمرینات بدنی نامبرده استفاده کنید و در صورت داشتن شرایط جسمی خاص هم چون زانو درد ،دیسک کمر و … در مورد انجام تمرینات با یک فیزیوتراپیست مشورت نمایید.
9.جهت افزایش تراکم استخوان از حرکات پلیومتریک استفاده کنید.
پلیومتریک شامل تمریناتی است که با پرش به اطراف به بدن شما کمک می کند تا استخوان های متراکم و محکم تری داشته باشید. به عنوان مثال طناب زدن یک روش عالی برای سوزاندن کالری و تقویت استخوان ها است.
هشدار: پریدن برای افرادی که از قبل پوکی استخوان دارند توصیه نمی شود ، زیرا این امر می تواند منجر به زمین خوردن یا شکستگی استخوان شود. همچنین برای افرادی که دارای مشکلات مفصل ران یا پا یا برخی دیگر از شرایط پزشکی هستند توصیه نمی شود.
10.برای افزایش تراکم استخوان به پزشک مراجعه کنید.
با انجام روش های نامبرده به آسانی می توانید به صورت طبیعی از بروز پوکی استخوان جلوگیری کرده و به صورت طبیعی به افزایش تراکم استخوان هایتان کمک نمایید .برای اطلاع از میزان تراکم استخوانتان به آسانی می توانید با انجام یک تست تشخیصی ساده و سرپایی به نام سنجش تراکم استخوان از میزان تراکم استخوان و سلامتی استخوان هایتان اطلاع یابید.با توجه به این که روند پیری میزان تولید استروژن ها و پروژسترون ها را در بدن شما کاهش می دهد مصرف مکمل های هورمونی با تجویز پزشک ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش داده و داروهایی که می توانند به درمان یا جلوگیری از پوکی استخوان کمک کنند شامل ایباندرونات ، آلندرونات ، سدیم ریزدرونات و اسید زولدرونیک می باشد.
