Tag: کاهش وزن

اهمیت تناسب اندام

 

کنترل وزن و حفظ تناسب اندام  یکی از راز های سلامتی است .نخوردن غذاهای پرکالری اصل مهم برنامه غذایی برای داشتن تناسب اندام است. در صورتی که تغذیه صحیح باشد نه تنها چربی در بدن ذخیره نمی‌شود، بلکه ناراحتی‌های گوارشی هم بهبود یافته و دچار گاز معده نخواهید شد.این مقاله راهکارهای مفیدی را درجهت کوچک کردن شکم به شما ارائه می کند.

راهکارهای مفید جهت کوچک کردن شکم

 

1-اگر می‌خواهید به ایده‌آل خود برسید باید از خوردن قندهای مضر که تنها اشتها را افزایش می‌دهند خودداری کنید.قند با گلیسمی پایین را انتخاب کنید تا حد ممکن سعی کنید از مصرف قندها با گلیسمی بالا خودداری کنید. این قندها به شدت محرک ترشح انسولین هستند و می‌توانند سبب چاقی در ناحیه شکم و پهلوها شوند.

2-سعی کنید مصرف شکلات، مربا، دسرهای شیرین و نوشابه‌های گازدار را کنار بگذارید و به جای نان سفید، نان سبوس‌دار و به جای سیب‌زمینی، حبوبات یا برنج را جایگزین کنید و مصرف سبزیجات که قند با گلیسمی بسیار پایین دارند را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

3- چربی های موجود در سس‌ها و مواد سرخ‌شده برای بدن و تناسب اندام مضرند بنابراین آن دسته از چربی‌ها که مضر هستند را از برنامه غذایی خود حذف کرده یا مصرف آن را کاهش دهید و در عوض مصرف چربی‌های خوب را افزایش دهید.

4-سعی کنید غذاهای خود را بخارپز یا آب‌پز کنید و به غذای خود یک قاشق روغن زیتون اضافه کنید.

5-در رابطه با پروتئین هم سعی کنید آن دسته که چربی‌ اشباع کمتری دارند را انتخاب کنید.برای مثال، به جای گوشت قرمز، مصرف ماهی، گوشت سفید یا قسمت‌های کم‌چرب گوشت قرمز را انتخاب کنید.

6-میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید میوه‌ها و سبزیجات غنی از فیبر هستند و در ضمن آنکه سیر کننده‌اند سبب دفع راحت می‌شوند. میزان گلیسمی آنها پایین است و به همین دلیل سبب چاقی نمی‌ شوند.

 

1-خیار

خیار پوست  شما را شاداب می‌کند و حاوی  مقادیر بسیار زیادی آب بوده که  می‌تواند بدن شما را  در فصول گرم سال خنک نگه دارد.خیار حاوی  ویتامین K وC، پتاسیم و ترکیبی به نام سیلیکا بوده که سبب استحکام  بافت‌ هایی نظیر عضلات، تاندون‌ها، رباط‌ها و استخوان‌ها، می شود .خیار صیفی است که صفر کالری بوده و در رژیم های کاهش وزن هنگام گرسنگی می تواند به خوبی شکم شما را پر کرده و از گرسنگی نجات دهد.

 

2-کرفس

هر ساقه متوسط  کرفس  تنها شش کالری انرژی  دارد   یک فنجان کرفس می‌تواند یک‌ سوم از نیاز روزانه‌ بدن شما به ویتامین K، A، فیبرهای غذایی، فولات و پتاسیم را تامین کرده و در راه رسیدن به تناسب اندام سبزی مفیدی محسوب می شود .آب کرفس نیز در آب کردن چربی های شکم نقش اساسی داشته و با خوردن آب کرفس می توانید به راحتی شکمتان را کوچک کنید.

 

3-زرد‌آلو

این میوه‌ تابستانی و زیبا، منبع غنی از بتاکاروتن و  ویتامین‌ های A، C و E و کاروتنوئید می باشد .هر عدد زرد آلو بیست کالری دارد و این میوه در زمره میوه های کم کالری قرار می گیرد .

 

 

4-گوجه‌فرنگی

گوجه فرنگی با دارا بودن لیکوپن به حفظ شادابی پوست کمک کرده و آن را جوان نگه می‌دارد و از بدن در مقابل سرطان ها محافظت می کند . لیکوپن موجود در گوجه فرنگی با کاهش هورمون اشتها، به احساس سیری افراد طولانی مدت کمک می کند. و از این طریق ، در کنترل وزن افراد تأثیر زیادی دارد.

 

5-قارچ

مصرف قارچ  به صورت خام یا پخته داروی ضد سرطان طبیعی بوده  و می‌تواند سطح ایمنی بدن را بالا ببرد. از این گذشته مصرف قارچ به افزایش سوخت و ساز بدن منتهی شده که عنصری کلیدی در رژیم‌های لاغری به شمار می‌رود.

 

6-مرکبات

میوه هایی که در این دسته قرار می گیرند مانند لیمو و پرتقال و گریپ فروت  سرشار از ویتامین C  بوده و  افرادی که روزانه مقادیر بیشتری از ویتامین C مصرف می‌کنند، کمر و پشت باریک‌تری دارند.همچنین  افرادی که میزان بیشتری از این ویتامین را مصرف می‌کنند، هنگام ورزش‌های هوازی 25 درصد بیش از دیگران چربی می‌سوزانند .

 

1-از بین رفتن افسردگی

بالا بودن وزن می‌تواند باعث افسردگی شود . از طرفی افسردگی نیز احتمال چاقی مفرط را بالا می‌برد.با کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل شما می توانید شادتر بوذه و از زندگیتان نهایت لذت را ببرید و افسردگی را از خود دور کنید.

2-تقویت قدرت حافظه

زمانی که اضافه وزن دارید مغزتان از لحاظ فعالیت به طور قابل ملاحظه ای دچار افت می شود و اضافه‌ وزن روی قدرت شناخت فرد تاثیر منفی می‌گذارد.پس با کاهش وزن ذهنتان پویا و خلاق تر می شود.

3- شاداب شدن پوست

چاقی علاوه بر ایجاد سلولیت می‌تواند مشکلات پوستی متعدد ایجاد کند؛ تولید چربی به جوش و لک منجر می‌ شود. علاوه بر آن خطر بروز عفونت‌ هاپوستی،پسوریازیس و رشد موی بیش‌ از حد را در پی دارد، زیرا چاقی مفرط روی میزان هورمون تاثیر می‌گذارد.پس کاهش وزن می تواند در شاداب شدن پوست شما نقش موثری داشته باشد.

4-داشتن خواب آرام

اضافه‌ وزن به‌طور مستقیم سبب  نوعی اختلال خواب می شود .چرا که اضافه وزن باعث می شود دچار اختلالات تنفسی در حین خواب شویم و همین موضوع ما را از داشتن خوابی راحت باز دارد.

5-داشتن چشمان سالم

اضافه وزن همچنین سبب ابتلا به  آب‌مروارید ، گلوکوما و تباهی لکه زرد می شود که این بیماری ها در صورت درمان نشدن به نابینایی منجر می‌شود،  چاقی مفرط فشار چشمی را بالا می‌ برد که یکی از عوامل خطر بروز گلوکوما محسوب می شود.

6- سلامت مفاصل

اضافه وزن با فشار بر روی مفاصل سبب درد و تورم در این نواحی می شود و عملکرد  مفاصل درگیر را کاهش می دهد.خارپاشنه بروز ترک در کف پا زانو درد و آرتروز زودرس همگی بر اثر اضافه وزن به وجوذ می آیند و شما با کاهش وزن خود می توانید مفاصل سالمی داشته باشید.

7-سلامت قلب و عروق

کاهش وزن در افرادی که اضافه وزن دارند می تواند سبب بهبود فعالیت قلب و سیستم گردش خون شده و از بروز سکته های قلبی و مغزی جلوگیری کند.

 

1-نوشیدنی لیموناد

شما برای تهیه این نوشیدنی نیاز به آب 1 لیتر، لیموترش ارگانیک با پوست 1 عدد ، چای سبز 2 فنجان ، روغن نارگیل 1 قاشق (15 میلی لیتر) ،سرکه سیب 1 قاشق (5 میلی لیتر) و کمی زنجبیل  دارید . سپس آب را داغ کنید تا به جوش بیاید. زیر شعله را خاموش کرده و چای سبز را داخل آن بریزید و اجازه دهید به مدت 5 دقیقه دم بکشد. زمانی که چای آماده شد مواد ذکر شده را به آن افزوده و داخل مخلوط کن بریزید.تمام مواد را به مدت 30 ثانیه میکس کنید. سپس ترکیب را صاف کرده و به صورت گرم یا سرد نوش جان کنید.مصرف این نوشیدنی خارج از وعده های غذایی و به خصوص نوشیدن آن به صورت ناشتا مؤثرتر بوده و خواص آن بیشتر جذب بدن می شود.

2-نوشیدنی تخم شربتی و لیمو

استفاده از تخم شربتی در محلول آب یکی از بهترین مواد برای کم کردن وزن است. دانه های ژلاتینی تخم شربتی بدون آنکه کالری داشته باشد تا مدتها فرد را سیر نگه می دارد. بدین منظور یک قاشق تخم شربتی رو تو یک لیوان بزرگ آب گرم بریزید و یک ساعت  زمان دهید  سپس نصف لیموی تازه رو آب بگیرید با معجون مخلوط کنید و روزی دو وعده قبل از ناهار و شام میل کنید.تخم شربتی دارای مقدار فراوانی پروتئین، آهن، پتاسیم و کلسیم است و درعین حال آنهایی که در جذب کلسیم مشکل دارند بدانند یک ماده معدنی به نام بورون در تخم شربتی باعث انتقال کلسیم به استخوانها می شود.

3-نوشیدنی خیار و لیمو

برای تهیه این نوشیدنی  نیاز به یک عدد خیارحلقه حلقه شده ،یک قاشق مربا یا چایخوری پودر زنجبیل،یک عددلیمو حلقه حلقه شده،10 ساقه نعنا و یا یک قاشق غذاخوری نعناخشک و یک لیتر آب دارید .تمام مواد رو در یک لیتر آب برای یک شب تمام ترجیحا داخل پارچ شیشه یاچینی در یخچال بگذارید.صبح و ظهر و شب قبل ازصرف غذا ناشتا یک لیوان از اب این مایع بیاشامید.هدف این آشامیدنی فعال کردن آنزیمهای روده کوچک جهت هضم بهتر غذا و سیر نگهداشتن و اب کردن چربیهای دور شکمی میباشد.2 هفته بخورید و1 هفته قطع کنید وبعد دوباره تا 3 دوره….این معجون در درمان چربی های دور کمر معجزه میکند ..

 

 

1- روغن ماهی

مصرف  روغن_ماهی (۳۰۰ میلی‌گرم روغن ماهی خالص) مانع از ذخیره‌سازی چربی‌ها می‌شود.علاوه بر این  مصرف روزانه یک قرص مولتی‌ویتامین حاوی ویتامین B و منیزیم نیز به ایجاد تعادل در عملکرد غدد فوق کلیوی و حذف چربی‌ها کمک می‌کند.

2- هات چاکلت

غلظت آنتی اکسیدان ها در شکلات داغ پنج برابر بیشتر از چای سیاه و سفید است و این نوشیدنی پس از انجام تمرینات سخت ورزشی کمک می کند تا روند عضله سازی در بدن بیشتر شود.
این نوشیدنی نسبت به سایر مواد قندی و شیرین مانند آبنبات ها و انواع شیرینی ها نسبتا کالری کمتری دارد و پروتئین موجود در آن از اشتهای کاذب جلوگیری می کند. یک لیوان هات چاکلت قبل از خواب می تواند منجر به کالری سوزی و کاهش حجم چربی های بدن شود.

3-کورن فلکس

کورن فلکس یکی دیگر از خوراکی‌های سرشار از فیبر است. بنابراین با خوردن این خوراکی اشتهای شما کنترل می‌شود. بهترین روش برای مصرف این خوراکی‌ که باعث کنترل وزن می‌شود، اضافه کردن شیر به آن است. بعضی از انواع این خوراکی‌ها نیز ویژه کاهش وزن است. کافی است هر روز صبح یک کاسه شیر و کورن‌فلکس بخورید. با خوردن آن، معده شما پر شده و تا ظهر اشتهای زیادی به خوردن نخواهید داشت و به این ترتیب وزن‌تان کاهش پیدا می‌کند. یادتان باشد شیر مورد استفاده باید بدون چربی باشد و شکر هم به آن اضافه نکنید.

4- دم نوش  زنجبیل

طعم این گیاه دارویی کمی تند است. به همین دلیل هم هر کسی جرات خوردن آن یا نوشیدن جوشانده و دم‌نوش زنجبیل را ندارد، اما یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های این نوشیدنی، کاهش و کنترل وزن است. دلیل این تاثیر نیز طعم تند و خاص زنجبیل است. با نوشیدن آن دمای بدن بالا رفته و همین باعث سوختن کالری‌های اضافی بدن می‌شود.

5- بادام

بادام سرشار از فیبر است. بنابراین خوردن آن باعث کنترل وزن می‌شود. اما تهیه نوشیدنی آن، این تاثیر را چند برابر می‌کند.

6-آب‌انگور

آب این میوه اگر طعم ترش و شیرین داشته باشد، باعث جمع شدن معده و جلوگیری از پرخوری می‌شود. طعم ترش آن معده را جمع کرده و طعم شیرین آن، میزان قند خون را کنترل می‌کند تا احساس گرسنگی زودهنگام نکنید. برای تهیه این نوشیدنی، انگور را در مخلوط کن بریزید و آن را با فیبر مصرف کنید.

توصیه های مهم جهت رسیدن سریع به تناسب اندام

 

1. ورزش های روزانه را بیشتر کنید تا وزنتان از حالت ثابت درآید.
2. توده های عضلانی کالری بیشتری می سوزانند پس هر هفته ۳ جلسه ۲۰ دقیقه ای تمرین های کششی انجام دهید.
3.  ترازو را در اتاق نشیمن قرار دهید.
4. اگر ویدیو ورزشی دارید آن ها را انجام دهید.
5. وقتی حوصله تان سر می رود یا استرس دارید راه دیگری به جز غذا خوردن برای راضی کردن خودتان انتخاب کنید. مثل: پیاده روی، حمام، تماس با دوست، کتاب خواندن و یوگا.
6. هله هوله در خانه نگه ندارید. وقتی نباشند به سمت آن ترغیب هم نمی شوید.
7. میوه ها و سبزی های آماده و خردشده در یخچال نگه دارید تا هنگام گرسنگی بیشتر به سمت آن ها بروید تا خوراکی های دیگر.
8. هر شب حتما ۷ ساعت خواب را داشته باشید. خستگی باعث می شود نتوانید خوب ورزش کنید و پرخوری کنید.
9. هفته ای یکبار از خودتان عکس بگیرید تا تغییرات را در خودتان مشاهده کنید.
10. روی بسته ها مقدار کالری هر کدام را بنویسید تا همه آن را یک جا نخورید.
11. به سالاد غلات کامل اضافه کنید تا فیبر و پروتئین آن بیشتر شود و از خوردن آن لذت بیشتری ببرید.
12. به جای نوشابه آب یا چای سبز مصرف کنید.
13. هنگام آشپزی آدامس بجوید تا کمتر به غذا ناخنک بزنید.
14. میوه ها و سبزیجات را در قطعات بزرگ خرد کنید. هرچه بیشتر بجوید آهسته تر می خورید و مغز پیام سیری را دریافت می کند.
15. به جای شکر پروتئین مصرف کنید تا سطح انرژی را بالا ببرید.
16. اگر غذاهای شور و شیرین هوس می کنید نخود بوداده با عسل و دارچین درست کنید.
17. سیب بجوید. سیب سرشار از فیبر است و اشتها را کم می کند.
18. میوه های آبدار مثل کرفس، گوجه، فلفل و خربزه بخورید. زیرا از نفخ جلوگیری می کنند و حس سیری می دهند.
19. نان گندم کامل مصرف کنید.
20. هنگام مصرف کالری و کربوهیدرات با خودتان شفاف و روراست باشید.

 

 

1-بادام

بادام منبع خوبی از پروتئین، فیبر و چربی سالم است. مصرف بادام به عنوان میان وعده در کاهش وزن بسیار موثر است .شما برای کاهش وزن می توانید شب ها به جای شام یک لیوان شیر به همراه هفت عدد بادام مصرف کنید .

 

 

2-سیب

سیب دارای پکتین می‌باشد، فیبر محلولی که با سیر نگه داشتن ما برای مدت طولانی‌‌تر، روند کاهش وزن را تسریع می‌بخشد.علاوه بر سیب، گلابی، هلو، گریپ فروت و توتها هم حاوی پکتین هستند. مصرف روزنه یک عدد سیب می تواند تا 1.8 درصد وزن شما را در ماه کاهش دهد.

 

 

3-تخم مرغ

به تخم مرغ به عنوان یک بمب پروتئین نگاه کنید. البته علاوه بر پروتئین، تخم مرغ منبع خوبی از آهن و لیستین هم می‌باشد که هردو برای سلامت عملکرد مغز ضروری هستند. بنابراین با انتخاب درست تخم مرغ نه تنها به تناسب اندام می‌رسید بلکه سلامت مغزتان را هم تضمین می‌کنید. اگر هم نگران کلسترول آن هستید، مصرف تخم مرغتان را به ۳ عدد در هفته محدود کنید.

 

 

4-گوشت مرغ و ماهی 

لوسین، آمینواسید موجود در گوشت ماکیان و  ماهی ها در ماهیچه سازی و متعادل کردن هورمون‌های موثر در اشتها نقش دارد و همچنین به سوزاندن کالری کمک می‌کند.

 

 

5-جودوسر

جو دوسر حاوی فیبر محلول می‌باشد که نسبت به فیبر نامحلول به مدت طولانی‌تری در معده می‌ماند و در نتیجه باعث کنترل قندخون و پایین آوردن چربی‌های خون به ویژه LDL کلسترول (کلسترول بد خون) می‌شود.

 

 

6-روغن زیتون 

چربی تک غیر اشباع موجود در روغن زیتون  باعث  احساس سیری بیشتری شده  و باعث  متعادل نگه داشتن سطح کلسترول خون می‌شوند بنابراین توصیه می‌شود به اندازه یک قاشق مرباخوری روغن زیتون  را سه بار در هفته   بر روی سالاد خود اسپری کنید.

 

 

7-اسفناج 

اسفناج غنی از فیبر بوده  و میزان زیادی هم آب دارد همین خصوصیات باعث می‌شود که حجم معده را پر کرده  و به شما  احساس سیری بدهد. می‌توانید اسفناج را به صورت تازه در سالادها و یا ساندویچ‌های خود استفاده کنید .

 

توصیه اول : کاهش دادن کالری دریافتی

کاهش مصرف کالری باید اولین گام مهم در هر برنامه کاهش وزن باشد  بدین منظور شما باید  از پروتئینهای کم چربی مثل  گوشت سفید ( مرغ و ماهی )استفاده کنید . به جای استفاده از چربی های حیوانی

چربی مفید  بخورید مانند آنهایی که در ماهی، آجیل و روغن زیتون وجود دارد و مصرف سبزیجات و میوه جات، را فراموش نکنید  .نوشیدنی های غیر شیرین بخورید و از غلات سبوس دار به جای کربوهیدرات ساده مصرف نمایید.داشتن برنامه واقع بینانه و ایمن در کاهش کالری دریافتی سبب از دست دادن وزن اضافی منجر به شادتر شدن شما و داشتن زندگی سالم برای شما می شود.

توصیه دوم :ورزش کنید

کاهش کالری یک گام مهم است اما به تنهایی در از  دست دادن طولانی مدت وزن کافی نیست ورزش نقش موثری  در عدم برگشت کاهش وزن داشته  و به ماندگاری کاهش وزن کمک می کند. ورزش منظم نه تنها  چربی می سوزاند بلکه عضلات را می سازد.انجام  پنج ساعت ورزش متوسط در هفته می تواند به شما در از دست دادن وزن و حفظ آن کمک کند.موفقیت کاهش وزن طولانی مدت تا حدی به ورزش روزانه بستگی دارد . این بدان معناست که یک وعده غذایی و یا دسر در تعطیلات اثرات مضر زیادی بر تلاش های شما برای ریختن وزن اضافی نخواهد داشت.

توصیه سوم :از گرفتن رژیم های غذایی تک بعدی بپرهیزید

از استفاده از روش های کاهش وزن سریع مانند  رژیم های غذایی تک غذایی مانند ( کلم و یا گریپ فروت ، شیر وموز )، قرص لاغری و یا لرزش بدن و از بین بردن یک گروه از مواد غذایی مانند ( رژیم غذایی بدون کربوهیدرات ) اجتناب کنید . با این گونه رژیم ها و با محدود کردن انتخاب های غذایی خود شما به احتمال زیاد بی حوصله شده و این ممکن است در نهایت باعث شود شما از رژیم_غذایی به طور کامل خارج شوید.

 

 

 

 

1– نوشیدن آب

قبل از باز کردن بسته چیپس‌، یک لیوان آب بنوشید. افراد اغلب گرسنگی را با تشنگی اشتباه می‌گیرند بنابراین می‌توانید به جای خوردن چیپس و دریافت کالری فراوان، یک لیوان آب یخ بنوشید. البته اگر نمی‌توانید آب ساده بخورید، می‌توانید آن را طعم‌دار یا یک فنجان چای میوه میل کنید.

2 – مصرف فلفل

افزودن انواع ادویه و فلفل باعث طعم‌دار شدن غذا خواهد شد و شما را راضی نگه‌خواهد داشت. مزه خاص غذاهای ادویه‌ای باعث تحریک حس چشایی‌ می‌شود و از خوردن بیش از اندازه جلوگیری می‌کند. مثلا وقتی هوس خوردن یک آبنبات شیرین می‌کنید، می‌توانید انواع تند آن را انتخاب کنید. به این ترتیب کالری کمتری دریافت خواهیدکرد.

3_مصرف پروتئین

پروتئین شما را سیر نگه می‌دارد، به‌خصوص در مقایسه با زمان‌هایی که در وعده غذایی‌تان کربوهیدرات و چربی بیشتری وجود دارد. این عادت غذایی هم باعث حفظ بافت عضلانی بدن می‌شود و هم به سوختن چربی‌ها کمک می‌کند بنابراین همیشه مطمئن باشید منابع پروتئینی مانند فرآورده‌های دریایی، گوشت قرمز بدون‌ چربی، سفیده تخم‌مرغ، ماست، پنیر، سویا، انواع مغزها و لوبیا در وعده اصلی یا میان‌وعده‌هایتان وجود دارد.

4 – هرروز صبحانه بخورید

یکی از راه‌های موفقیت در رژیم لاغری آن است که صبحانه بخورید و وزن کم کنید. بسیاری از مطالعه‌ها نشان داده‌اند این باور درست است. در واقع نخوردن صبحانه باعث می‌شود احساس گرسنگی کنید و در وعده‌های بعدی مانند ناهار و شام بیشتر غذا بخورید

5 – داشتن خواب کافی

هنگامی که خود را از خواب کافی محروم کنید، بدنتان هورمون تحریک‌کننده اشتها (گرلین) را بیشتر ترشح می‌کند و ترشح هورمون لپتین (هورمونی که احساس سیری را در شما ایجاد می‌کند) کم می‌شود. خوابیدن کافی شما را سیر نگه می‌دارد و مانع از خوردن یک میان‌وعده غیرضروری خواهدشد.

 

6 –مصرف میوه و سبزی تازه فراموش نشود

بهترین رژیم غذایی آن است که در آن غذای زیادی باشد و باعث کاهش وزن شود. اگر میوه و سبزی بیشتری بخورید، کمتر احساس گرسنگی می‌کنید، موادمغذی بیشتری دریافت خواهیدکرد و فیبر زیادی به بدنتان می‌رسانید. به این ترتیب احساس سیری می‌کنید.