فیبرگیاهی چیست و چه خواصی دارد؟+انواع فیبر

فیبرگیاهی چیست؟

فیبرگیاهی Plant fiber یکی از مهم ترین اجزای یک رژیم غذایی سالم است .از آن جا که  فیبر  فقط در غذاهای گیاهی (مانند غلات ، میوه ها و سبزیجات) یافت می شود به آن فیبر گیاهی گفته می شود و مصرف آن می تواند علاوه بر محافظت از سلامتی شما و حفظ تناسب اندامتان از بروز سرطان های مختلف علی الخصوص سرطان های مربوط به دستگاه گوارش جلوگیری نماید .اما آیا شما اندازه کافی فیبر در رژیم غذایی خود دریافت می کنید؟ بر طبق تحقیقات انجام شده به طور متوسط ، میزان فیبر مورد نیاز روزانه زنان بالغ در حدود 25 گرم  و مردان بزرگسال حدود 38 گرم فیبر می باشد. بنابراین شما با عمل به توصیه های زیر می توانید فیبر گیاهی مورد نیاز روزانه خود را دریافت کرده و از ابتلا به انواع بیماری ها در امان باشید .

تفاوت فیبر محلول و غیر محلول را درک کنید.

درک دو شکل فیبر و این که کدام غذاها حاوی فیبر محلول یا نامحلول هستند بسیار مهم است .انواع فیبر شامل دو نوع زیر است:

فیبر محلول در آب حل می شود و ماده ای ژل مانند به نام لعاب یا موسیلاژتشکیل می دهد ، که می تواند سطح کلسترول و گلوکز خون شما را کاهش دهد. همچنین هضم شما را کند می کند و به احتمال زیاد باعث ایجاد گاز روده می شود.

این ماده غذایی در غذاهایی مانند سبوس جو دوسر ، جو ، آجیل ، دانه ها ، لوبیا ، عدس ، نخود فرنگی و برخی میوه ها و سبزیجات یافت می شود. برای کمک به جذب فیبر محلول ، آب بیشتری مصرف کنید. این مهم هنگام مصرف هر مکمل فیبر نیز مهم است.
فیبر نامحلول در آب حل نمی شود. این ماده سبب بهبود فرایند و عملکرد دستگاه گوارش می شود ، بنابراین هضم را تسریع می کند. در نتیجه باعث می شود گاز کمتری نسبت به فیبر محلول داشته باشید. فیبر نامحلول در غذاهایی مانند آرد گندم کامل ، سبوس گندم ، آجیل ، لوبیای سبز و سیب زمینی یافت می شود.

1.غلات کامل بخورید.

غلات کامل یک گروه غذایی سالم و نوعی فیبر گیاهی هستند که می توانند در تأمین فیبر مورد روزانه شما موثر باشند . مصرف 3 تا 5 وعده غلات کامل در طی روز سلامت شما را تضمین کرده و در تناسب اندامتان تاثیر بسزایی دارد.غلات کامل دارای حداقل فرآوری بوده و حاوی هر سه قسمت دانه یعنی جوانه ، آندوسپرم و سبوس می باشند . سبوس بخشی از دانه است که حاوی بیشترین میزان فیبر می باشد.نمونه هایی از غلات کامل شامل: برنج قهوه ای ، کینوا ، آرد جو دوسر ، ارزن و ذرت می باشد.

2.منابع پروتئینی را از یاد نبرید.

پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای سلامتی و عضله سازی در رژیم غذایی شما است. علاوه بر منابع پروتئینی حیوانی (مانند مرغ ، لبنیات یا گوشت گاو) ، فیبرهای گیاهی نیز وجود دارند که غنی از پروتئین بوده و به عنوان حبوبات شناخته می شوند. این موارد می تواند به شما در رسیدن به هدف فیبر روزانه کمک کند.

حبوبات سبزیجاتی هستند که حاوی مقدار نسبتاً زیادی فیبر هستند.حبوباتی مانند عدس ، لوبیا ، نخود فرنگی ،باقلا ،نخود  و …..علاوه بر اینکه منبع بزرگی از پروتئین و فیبر می باشند ، از نظر دارا بودن ویتامین ها و عناصر معدنی هم چون فولات ، پتاسیم ، منیزیم و آهن نیز نسبتاً  غنی بوده و می توانند به عنوان یک غذای کامل در وعده غذایی به شمار آیند .لازم به ذکر است بدانید محصولات حیوانی حاوی فیبر نبوده و فیبرها تنها در گیاهان یافت می شوند.

3.در هر وعده غذایی یک میوه یا سبزی بخورید.

میوه ها و سبزیجات نیز منبع غذایی غنی از فیبر گیاهی به شمار می روند. منابع اصلی فیبر در گروه میوه ها عبارتند از: تمشک ، موز،آلو زرد،زردآلو،شاه توت ،توت فرنگی ، گلابی ، سیب و پرتقال. و منابع اصلی فیبر در گروه سبزیجات عبارتند از: تره فرنگی ،کنگر فرنگی ، کلم بروکلی ، کلم بروکسل ، سبزی شلغم ، بامیه و سیب زمینی با پوست.

4.دانه های روغنی و آجیل بیشتری بخورید.

مصرف آجیل یک راه خوشمزه برای ورود فیبرگیاهی اضافی به رژیم غذایی است. مصرف یک وعده آجیل در هفته علاوه بر تامین فیبرگیاهی می تواند ویتامین ای ،پروتئین ،چربی های سالم و امگا 3 مورد نیاز بدن را تامین کرده و سلامتی را برای ما به ارمغان آورد .بادام زمینی ، پسته ، دانه های آفتابگردان ،گردو و بادام  منابع عالی فیبر هستند.

5. مکمل فیبر مصرف کنید.

مصرف 25 یا 38 گرم فیبر توصیه شده روزانه می تواند برای برخی افراد به عنوان یک چالش به شمار آید. اگر  در رسیدن به این هدف مشکل دارید ، می توانید یک مکمل فیبر را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.انواع مختلفی از مکمل های فیبر در بازار موجود است که به صورت پودر ، روغن ، کپسول یا قرص های جویدنی در داروخانه ها عرضه می شوند. علاوه بر این ، بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی فیبر می باشند.

به عنوان مثال ، شیر سویا یا آب پرتقال .البته توجه داشته باشید که بسیاری از متخصصان بهداشت توصیه می کنند تا  که می توانید فیبر مورد نیاز روزانه خود را از منابع طبیعی (مانند غلات سبوس دار یا سبزیجات) تامین کرده و همیشه قبل از افزودن هر نوع مکمل به رژیم خود با پزشک خود مشورت کنید.چرا که مکمل های فیبر می توانند توانایی بدن شما را در جذب برخی داروها مانند آسپیرین ، وارفارین (کومدین) و کاربامازپین (کارباترول ، تگرتول) کاهش دهند. 

6.فیبر را به آرامی به رژیم خود اضافه کنید.

سعی کنید  فیبر را به صورت روزانه به رزیم غذایی خود اضافه کنید تا زمانی که به هدف خود برسید. افزودن سریع و بیش از حد فیبر به رژیم غذایی باعث ایجاد استرس در دستگاه گوارش مانند مدفوع شل ، اسهال، حرکات روده ای دردناک ، نفخ یا گاز می شود.

7.پوست میوه ها را دور نیندازید.

اگر پوست بسیاری از میوه ها و سبزیجات را بخورید ، می توانید میزان فیبر آن ماده غذایی را به حداکثر برسانید.
به عنوان مثال ، سیب ها و سیب زمینی  را قبل از خوردن پوست نگیرید و پس از شست و شو و ضد عفونی نمودن آن ها ، آن ها را با پوست میل نمایید .خوردن میوه با دانه ها نیز یک روش عالی برای مصرف فیبرگیاهی  بیشتر است. انواع توت ها  و انار به دلیل داشتن دانه های مینیاتوری که هنگام خوردن کامل آن ها مصرف می شوند ، از نظر فیبر از بالاترین مقدار برخوردار هستند.

8.غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه شده و فرآوری شده نمایید.

غلات کامل فیبر بیشتری به رژیم غذایی شما می رسانند. ماکارونی 100٪ گندم کامل یا ماکارونی تهیه شده از برنج قهوه ای یا کینوا را امتحان کنید. اگر طعم آن را دوست ندارید ، آن را با کمی ماکارونی معمولی مخلوط کنید.
به جای برنج سفید ، برنج قهوه ای مصرف کنید. به جای محصولات نان سفید ، از نان 100٪ گندم سبوس دار استفاده کنید. اگر دوست دارید صبح نان تست بخورید ، نان تست سبوس دار مصرف کنید تا بدین طریق فیبرگیاهی روزانه مورد نیاز خود را تامین نمایید.

9.در وعده صبحانه از غلات سبوس دار استفاده نمایید.

مصرف غلات کامل در وعده صبحانه می تواند علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز شما در طی روز از افت قند خون ، گرسنگی و در نتیجه ریزه خواری و پرخوری  شما در طی روز جلوگیری کرده و بدین ترتیب از بروز چاقی و اضافه وزن در شما پیشگیری نماید.

10.غذاهای خود را با مواد پرفیبر بپزید یا تهیه کنید.

کلوچه هایی بپزید که شامل غلات سبوس خرد شده یا سبوس گندم فرآوری نشده باشد.میوه هایی مانند توت ، کشمش ، یا موز را به غلات یا ماست خود اضافه کنید و غلات ، سبوس خرد شده یا سبوس گندم فرآوری نشده را به ظروف ، سالادها ، سبزیجات پخته شده و محصولات پخته شده (گوشت گوشت ، نان ، کلوچه ، آبگوشت ، کیک ، کلوچه) اضافه کنید.

11.غذاهای میان وعده با فیبر بالا را انتخاب کنید.

گنجاندن گزینه های غذایی غنی از فیبر به عنوان میان وعده به شما در تامین فیبر مورد نیاز روزانه شما کمک می نماید.میان وعده های غنی از فیبر شامل: هویج و هوموس ، یک مشت ادامام ، مخلوط کشمش و دنباله آجیل یا پاپ کورن می توانند عملکرد دستگاه گوارش شما را بهبود بخشیده و از بروز چاقی پیشگیری نمایند.

12.سبزیجات  را به سوپ ها اضافه کنید.

یک راه سریع و سالم برای افزایش مصرف فیبر ، افزودن سبزیجات به هر سوپی است که آماده می کنید. این یک روش کم کالری برای افزودن مقدار بیشتری فیبر به رژیم غذایی شما است و سبزیجات نیز کم کالری و همچنین سالم هستند.چند دقیقه قبل از پایان پخت سوپ ، چند مشت کلم بروکلی ، گل کلم ، هویج یا نخود فرنگی را بریزید و در عرض چند دقیقه یک وعده غذایی کم کالری داشته باشید.

13.دانه های کتان را به ماست اضافه کنید.

یک راه عالی دیگر برای افزایش فیبرگیاهی در رژیم غذایی این است که صبح ها یا ناهار  به کاسه ماست خود غلات یا دانه های کتان و یا دانه چیا را اضافه کنید. دانه های کتان منبع غنی از فیبر هستند ، به علاوه در آن ها اسیدهای چرب ضروری که برای سلامتی ضروری هستند ، وجود دارند.بذر کتان به شما کمک می کند تا سطح قند خون شما  نیز کنترل شده و دیابت درمان گردد.

14.توت ها را از یاد نبرید.

توت ها علاوه بر آن که از فیبر بالایی برخوردار می باشند می توانند سلامتی شما را به دلیل دارا بودن سطح بالایی از آنتی اکسیدان ها تامین نموده احتمال ابتلا به انواع سرطان ها را به صفر برسانند.