| بیخوابی چیست؟چرا برخی افراد نمی توانند در طول شب خواب کافی و مناسبی داشته باشند و کیفیت خواب در آن ها بسیار پایین است و یا این که الگوی خواب مشخصی ندارند و به ناچار می بایست شب زنده داری کنند؟ پاسخ تمامی این سوالات به همراه روش های علمی و کاربردی موثر و مفید برای درمان بیخوابی و داشتن خوابی راحت را می توانید در مقاله سلامت وب امروز مطالعه فرمایید . |
بیخوابی چیست؟
بیخوابی (Insomnia) یکی از اختلالات شایع خواب است که فرد مبتلا به آن در طول شب نمی تواند همانند بقیه افراد خواب خوب و با کیفیتی داشته باشد و داشتن خوابی راحت و آرام برای وی امری سخت و گاها غیر ممکن می باشد .حتی برخی افراد اگر چه می خوابند اما مدت زمان خواب کوتاهی دارند و پس از بیدار شدن در طول شب دیگر قادر به خوابیدن مجدد نمی باشند و همین بیخوابی می تواند در طول روز فرد را کسل و بی حوصله نموده و فرد فاقد انرژی لازم برای انجام فعالیت های روزانه خود باشد .لذا با تکرار این فرایند فرد دچار مشکلاتی در زندگی ،عملکرد شغلی و … شده و حتی سلامتی و آرامش روانی وی به خطر خواهد افتاد .
عوامل ایجاد کننده بیخوابی از دیدگاه ابوعلی سینا
ابوعلی سینا حکیم مشهور و پر آوازه ایرانی مهم ترین عوامل ایجاد و تشدید کننده بیخوابی را عوامل عصبی و روانی،هیجانات،کمبود سروتونین،مصرف فراوان کنسرو ،آرد سفید،مطالعه در تخت خواب،خوردن قرص های ویتامین در هنگام شب،اختلال در عملکرد مخچه،بیماری روده و معده،سل ریوی،ورم مخاط بینی ،استفاده از بالش بلند،اختلال در عملکرد کیسه صفرا (وجود سنگ یا ترشح زیاد)،مصرف غذای ثقیل یا نفاخ،سیگار کشیدن،نمک زیاد،کمبود«کلسیم-سدیم-روی-مس-نقره-آلومینیوم و ویتامین های گروه ب» ،پایین بودن سطح ملاتونین ،قهوه ،و زیاده روی در مصرف روغن زیتون و سایر مواد حاوی کافئین به همراه مصرف داروها،دیر شام خوردن و ابتلا به برخی بیماری ها عنوان نموده است .
انواع بیخوابی
بیخوابی نوعی اختلال در کمیت و کیفیت خواب بوده و انواع بی خوابی شامل موارد زیر می باشد:
- بیخوابی گذرا : علایم این عارضه معمولا تا سه شب ادامه دارد.
- بیخوابی حاد: بی خوابی کوتاه مدتی که آثار و نشانه های آن تا چند هفته باقی می‌ماند.
- بیخوابی مزمن: این نوع از بیخوابی مدت زمانی طولانی داشته و گاها ماه‌ها و حتی سال ها ادامه دارد.
علائم بیخوابی
مهم ترین علایم بیخوابی عبارت است از :
- سخت به خواب رفتن در هنگام شب
- بیدار شدن در طی شب
- بیدار شدن زود تر از زمان موعد در صبحگاه
- احساس بی حالی و کسلی در روز بعد
- خواب آلودگی و خستگی در تمام طول روز
- تغییرات خلق و خو هم چون زودرنجی، افسردگی و اضطراب
- عدم تمرکز
- پایین بودن سطح انرژی
- تغییر در الگوی خواب شبانه
- عدم کمیت و کیفیت خوب خواب شبانه
توصیه های مفید برای برطرف نمودن بیخوابی
برای برطرف نمودن بی خوابی و داشتن خوابی خوب و راحت در تمام طول شب به توصیه های زیر توجه نمایید:
1.برنامه غذایی سالمی داشته باشید.
داشتن یک رژیم غذایی حاوی مواد مغذی و معدنی بالا ، به ویژه منیزیم و کلسیم ، به افزایش سطح انرژی شما کمک کرده و خواب بهتری را در تمام طول شب برایتان به ارمغان می آورد.بدین منظور مصرف سبزیجات سبز برگ مانند کلم پیچ ، اسفناج ، کلم بروکسل ، کلم بروکلی ، جعفری و شاهی ، و همچنین سایر سبزیجات مانند کرفس ، سیب زمینی شیرین و پیاز و میوه هایی که حاوی مقادیر زیادی از این مواد معدنی هستند پرتقال ، خرما ، انجیر ، زردآلو خشک ، آووکادو و موز قبل از خواب به شما توصیه می شود .
2.فناوری را خاموش کنید.
در صورت امکان ، عصرها از قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند ، iPad ها ، رایانه ها و تلویزیون ها خودداری کنید. این ابزار تولید ملاتونین را مهار می کنندو با عث بی خوابی می شوند.در واقع ملاتونین هورمون طبیعی “خواب” است که هر شب توسط غده صنوبری تولید می شود. این هورمون نه تنها به حفظ ریتم خواب شبانه روزی ما کمک می کند بلکه یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که از هسته ها و میتوکندری ها در DNA سلول ها محافظت می کند.
3.برنامه خواب منظمی داشته باشید.
تلاش برای خوابیدن هر شب در یک ساعت مشخص باعث خواب منظم می شود. ما موجوداتی روزمره هستیم ، بنابراین اگر هر شب ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید ، این عادت ها الگوهای عصبی ایجاد می کنند که نگهداری آن ها از زمان های تصادفی برای خواب و بلند شدن آسان تر است.
4.از خوردن وعده های غذایی سنگین عصرانه و شام خودداری کنید.
سیستم گوارشی شما هنگام خواب کند می شود و شکم پر باعث یک شب ناآرام و بی خوابی می شود. بنابراین سعی کنید حدود سه یا چهار ساعت قبل از خواب غذا بخورید ، وعده عصرانه شما باید شامل یک وعده غذایی سبک تا متوسط باشد. از غذاهایی که به یک خواب خوب شبانه کمک می کنند استفاده کنید .این مواد غذایی سرشار از اسید آمینه ای به نام تریپتوفان است ، ماده ای که باعث تقویت خواب می شود و در آجیل ، دانه ها ، موز ، عسل ، تخم مرغ و از همه معروف تر گوشت بوقلمون و شیر گرم وجود دارد.
5.مصرف کافئین ممنوع
اگر می خواهید خواب خوبی داشته باشید ، از نوشیدنی های حاوی کافئین در عصر خودداری کنید. خوراکی هایی هم چون قهوه ، چای و کولا سرشار از کافئین است که ترجیحاً بعد از ساعت 2 بعد از ظهر از مصرف همه این ها خودداری کنید.
6.از علم آروماتراپی استفاده کنید.
استفاده از روغن های گیاهی مانند اسطوخودوس ، گل شمعدانی ، بابونه و گلاب و اسپری نمودن آن به محل خواب می تواند برای درمان این عارضه مفید باشد. همچنین شما می توانید از حمام گرم همراه با ماساژ این روغن ها بر بدنتان بی خوابی را از بین برده خواب راحتی را در طول شب تجربه نمایید.این اسانس های گیاهی دارای اثر تسکین دهنده ای به اندازه یک داروی والیوم قوی می باشند. این ماده بر روی گیرنده های GABA در سلول های عصبی و اندام ها عمل کرده و یک انتقال دهنده عصبی است که اثر آرام بخشی بر مغز دارد.
7.مایعات کمتری بنوشید.
برای عدم استفاده از سرویس بهداشتی در طول شب ، از نوشیدن مایعات یک تا دو ساعت قبل از خواب خودداری کنید. نوشیدن مایعات و هیدراته نگهداشتن بدن را به روز موکول کرده و نوشیدن مایعات را پس از حدود ساعت 8:00 بعد از ظهرمحدود نمایید.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
در صورتی که با عمل به توصیه های بالا همچنان از بی خوابی رنج می برید و این امر منجر به عملکرد بد شما در طول روز می شود، برای کشف علت به یک متخصص مغز و اصاب یا متخصص اختلالات خواب مراجعه کنید.
روش های تشخیص علت بیخوابی
پزشک برای تشخیص علت بی خوابی از روش هایی هم چون معاینات فیزیکی و بالینی ،پرس و جو در مورد کیفیت والگوی خواب ،ساعت خواب و بیداری استفاده می نماید .سپس برای بررسی دقیق تر موضوع و کشف علت از روش هایی هم چون آزمایش خون،نوار قلب ،سی تی اسکن های مغزی استفاده می نماید .
روش های درمان بیخوابی
برای درمان بی خوابی روش های متعددی وجود دارد که در ادامه به معرفی چند مورد از آن ها می پردازیم:
1.دارو درمانی
تجویز قرص برای بیخوابی هم چون داروهای اسزوپیکلون (Eszopiclone) ،راملتیون (ramelteon) ،زولپیدم (Zolpidem) و زالپلون Zaleplon) توسط پزشک و مصرف منظم آن ها توسط بیمار طبق دستور پزشک می تواند در داشتن خوابی آرام و لذت بخش تاثیر بسزایی داشته باشد.
2.ورزش
استفاده از روش های مدیتیشن و انجام ورزش هایی همانند یوگا می تواند سطح استرس را کاهش داده و سبب داشتن خوابی راحت گردد.
3.درمان با طب سنتی و طب ابوعلی سینا
برای درمان بی خوابی چه بخوریم ؟ برای درمان بی خوابی با طب ابوعلی سینا مصرف ویتامین آ،تنظیم ساعات خواب،نوشیدن یک لیوان شیر داغ یک ساعت قبل از خواب+ عسل +مخمر،پانزده دقیقه پیاده روی قبل از خواب،مصرف آب لیموی تازه،مصرف ماست و کاهو،نوشیدن یک لیوان «عرق بهار نارنج (3 گرم)+ بادرنجبویه (5 گرم)+تخم کاهو (4 گرم)»نیم ساعت قبل از خواب،یک عدد سیب قرمز قبل از خواب،به بینی کشیدن جوشانده ی رقیق اسفند ،مصرف قرص های حاوی ملاتونین،ترب سیاه با شام،ضماد ترب سیاه بر روی پا،یک عدد هلیلیه سیاه نیم کوب داخل ماست بریزید و میل کنید؛جوشانده جوانه تازه صنوبر،خوردن کلم،مصرف کفیر،جوانه ی ذرت،شیر موز،میگو،گوشت قرمز،چای سبز،گیاه علف چای،مرکبات،آجیل خام بسیار مفید و سودمند است.