| ویتامین ب6 یکی از ویتامین های مفید برای سیستم عصبی می باشد که محلول در آب بوده و در بهبود خلق و خو و رفع افسردگی نقش بسزایی دارد .اگر می خواهید بدنی سالم ،پوستی زیبا و اعصابی آرام داشته باشید از این ویتامین غافل نشوید و برای پی بردن به اهمیت این ویتامین مقاله سلامت وب امروز را مطالعه بفرمایید . |
ویتامین ب6 چیست؟
ویتامین ب6 یکی از ویتامین های گروه ب می باشد و یکی از هشت ویتامین محلول در آب می باشد .نام دیگر ویتامین ب6 پیروکسیدین بوده و این ویتامین برای ساخت اسید آمینه لازم بوده ، نقش مهمی در تشکیل هموگلوبین و انتقال دهنده های عصبی دارد ،از سیستم ایمنی بدن محافظت می کند و همچنین سطح قند خون را تنظیم می کند.
کمبود ویتامین ب 6 در بدن با چه علایمی شناخته می شود؟
- کمبود ویتامین ب6 در دوران بارداری سبب بروز حالت تهوع در زنان باردار می شود .به همین دلیل تزریق آمپول ویتامین ب6 در این دوران به دلیل این که ویتامین ب6 ضد تهوع است بلامانع می باشد .
- کمبود این ویتامین در کودکان سبب بروز تشنج و مشکلات عصبی می گردد .
- نارسایی های قلبی ،ابتلا به سرطان ها ،بیماری کم خونی و …می توانند از علایم کمبود این ویتامین در بدن به شمار آیند.
- سایر علایم کمبود این ویتامین در بدن شامل تغییر در خلق و خوی، سردرگمی، درد عضلانی، خستگی و غیره می باشد.
بنابراین افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین B6 موجب کاهش بیماری های جسمی و روحی می شود و می تواند سلامت بدن شما را تضمین نماید .ویتامین ب6 در چه مواد غذایی موجود است؟ برای یافتن پاسخ این سوال و محافظت از خود در برابر کمبود ویتامین B6، فهرستی از غذاهای غنی از ویتامین B6 را که در ادامه خدمتتان معرفی می کنیم مصرف نمایید .
مقدار مناسب مصرف ویتامین ب6 به صورت روزانه
دوز مصرف ویتامین ب6 به طور روزانه و بر حسب سن به شرح زیر می باشد:
- از بدو تولد تا 6 ماهگی: 0/1 میلی‌گرم
- از 7 ماهگی تا 1 سالگی: 0/3 میلی‌گرم
- کودکان 1 تا 8 ساله: 0/5 میلی‌گرم
- کودکان 9 تا 18 ساله: 1 میلی‌گرم
- مردان و زنان 19 تا 50 ساله: 1/3 میلی‌گرم
- زنان باردار: 1/9 میلی‌گرم
- زنان شیرده: 2 میلی‌گرم
مزایای این ویتامین برای سلامتی
- سلامتی قلب و عروق
- بهبود عملکرد مغز
- درمان بیماری های خلقی و روحی
- سلامت چشم
- کاهش علایم بیماری روماتیسم
- بهبود خواب
- درمان سندروم قاعدگی
- جلوگیری از سنگ کلیه
- جلوگیری از بیماری آسم
آیا زیاده روی در مصرف این ویتامین عوارضی دارد؟
این ویتامین محلول در آب بوده و مازاد آن از طریق ادرار دفع می شود .به همین دلیل زیاده روی در مصرف این ویتامین عموما عوارضی در پی ندارد و تنها زیاده روی در مصرف مکمل ها و داروهای حاوی این ویتامین می تواند باعث بروز واکنش‌هایی در بدن مانند خواب‌رفتگی عضلات، کنفوزیون و … شود.
1- شیر
کمبود ویتامین B6 می تواند مشکلاتی جدی را برای سلامتی شما ایجاد کرده و می تواند بر سیستم عصبی شما تأثیر بگذارد. یک فنجان شیر گاو می تواند 5 درصد از نیاز روزانه شما به این ویتامین را تامین نماید. شیر همچنین حاوی مقادیر بالایی از ویتامین B12 و کلسیم است و در نتیجه مصرف آن برای سلامت شما بسیار مفید است.
2-گوشت ها
گوشت مرغ و گوشت سایر دام ها حاوی غلظت بالایی از این ویتامین و سایر مواد مغذی دیگر است. برای جلوگیری از کمبود این ویتامین هفته ای یک تا دوبار گوشت مصرف کنید .
3- ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا یکی از ماهی هایی است که حاوی این ویتامین بوده و برای حفظ سلامتی غدد فوق کلیوی مصرف آن بسیار مهم است. غدد فوق کلیه باعث ایجاد هورمون های مهم، از جمله کورتیزول، آدرنالین و آلدوسترون می شود. این هورمون ها فشار خون را تنظیم می کنند و فشار خون را کنترل می کنند.
4-تخم مرغ
تخم مرغ 10 درصد از نیاز روزانه شما به این ویتامین را تامین می نماید. تخم مرغ ها همه کاره هستند و با دارا بودن مواد مغذی و پروتئینی بی شمار یک غذای کامل برای وعده صبحانه ،ناهار و یا شام به حساب می آیند .
5-جگر مرغ
کبد مرغ یک غذای بسیار مغذی و منبع عالی پروتئین، فولات، ویتامین A، ویتامین B6 و ویتامین B12 است. فراموش نکنید در مصرف این ماده غذایی بسیار خوشمزه افراط نکنید .
6- هویج
هویج دارای ویتامین B6، فیبر و مقادیر بالایی از ویتامین آ است. ویتامین ب6 به تشکیل یک غلاف پروتئین در اطراف سلول های عصبی کمک می کند.
7-اسفناج
اسفناج یکی از سبزیجات برگ سبز غنی از ویتامین ب6 است، مصرف آن سبب می شود تا سیستم ایمنی بدن با تولید آنتی بادی ها از شما در برابر ابتلا به عفونت ها و بیماری ها محافظت نماید. این سبزی برگ سبز همچنین ویتامین های مانند ویتامین ث و ویتامین آ داشته و به علت دارا بودن مقادیر فراوانی از آهن بهترین سبزی برای درمان آنمی شناخته شده است.
8 – سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین به طور میانگین 15 درصد از نیاز روزانه شما به این ویتامین را تامین می کند. این ماده حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین A و منیزیم است و مصرف آن به علت داشتن ویتامین B6 گلیکوژن را تنظیم کرده و به عنوان انرژی در بدن ذخیره می کند.
9-نخود سبز
نخود سبز علاوه بر دارا بودن ویتامین ب6 غنی از ویتامین آ ،ث و فیبر می باشد .مصرف این گیاه می تواند در رژیم های لاغری مفید بوده و کمبود این ویتامین را در شما کاهش دهد.
10-حبوبات
اضافه نمودن حبوبات مانند لوبیا،نخود،عدس،لپه و …به رژیم غذایی شما یک راه عالی برای حفظ میزان ویتامین B6 در بدن شما می باشد. بنابراین با مصرف حبوبات علاوه بر تامین این ویتامین پروتئین مورد نیاز بدنتان را نیز تامین نمایید .
11- موز
موز این میوه معطر و خوشمزه به دلیل غنی بودن از این ویتامین به تولید سروتونین کمک کرده و سبب بهبود عملکرد سیستم عصبی و انتقال سیگنال ها در مغز می شود. 100 گرم موز حاوی 30 میلی گرم ویتامین B6 می باشد.
12- آجیل
آجیل و دانه هایی مانند دانه های کنجد و دانه های آفتابگردان حاوی مقدار زیادی ویتامین B6 هستند. یک فنجان از دانه های آفتابگردان حاوی 1.1 میلی گرم ویتامین B6 می باشد .شما می توانید با مصرف بادام ،گردو،بادام هندی ،فندق و دانه های ذکر شده به عنوان میان وعده از کمبود این ویتامین در بدنتان جلوگیری کرده و از اضافه وزنتان جلوگیری کنید.
13-آووکادو
آووکادو با داشتن مواد مغذی بی شمار و ویتامین ب6 ،ویتامین ث و ….یکی از میوه های بسیار خوشمزه می باشد که دارای فیبر و چربی های سالم می باشد . شما می توانید آووکادو را به سالاد خود اضافه کنید و یا به عنوان میوه در میان وعده ها روی آن حساب کنید.
