| اگر در طی روز احساس خستگی و ضعف بدون دلیل دارید ممکن است دچار کمبود آهن شده باشید .این ماده معدنی یکی از مهمترین عناصر مورد نیاز بدن است که برای تامین انرژی و تولید هموگلوبین در بدن ضروری می باشد .شما می توانید با مصرف مواد غذایی غنی از آهن میزان آهن مورد نیاز بدنتان را تامین نمایید و در صورت کمبود آن از مکمل های حاوی این ماده معدنی استفاده نمایید .در این مقاله سلامت وب این ماده معدنی حیاتی و بهترین منابع غذایی حاوی آن را خدمتتان معرفی خواهیم نمود. |
آهن چیست؟
آهن (Iron)یکی از املاح معدنی ضروری و مورد نیاز بدن است که وجود آن برای بهبود عملکرد طبیعی بدن ،تولید هموگلوبین و اکسیژن رسانی به بافت های بدن ضروری می باشد .بنابراین به جرات می توان گفت مصرف آهن برای بدن حیاتی بوده و کمبود آن می تواند موجب بروز بیماری کم خونی در فرد گردد .
نشانه های کمبود آهن چیست؟
- خستگی
- سرگیجه
- کاهش انرژی
- عدم تمرکز
- افسردگی
- ابتلا به انواع عفونت ها
- ریزش موها
- شکنندگی ناخن ها
- رنگ پریدگی
چگونه می توان میزان آهن را در خون اندازه گیری نمود؟
با انجام یک آزمایش خون ساده و بررسی میزان سطح این ماده معدنی در خون و اندازه گیری و شمارش پلاکت ها،گلبول های قرمز ،هموگلوبین ها و …می توان میزان این ماده را در خون اندازه گیری نمود.
میزان مورد نیاز روزانه آهن چقدر می باشد؟
| زنان | مردان |
| صفر تا شش ماه : 27 میلی گرم | صفر تا شش ماه : 27 میلی گرم |
| 7 تا 12 ماه : 11 میلی گرم | 7 تا 12 ماه : 11 میلی گرم |
| 1 تا 3 سال : 7میلی گرم | 1 تا 3 سال : 7میلی گرم |
| 4 تا 8 سال : 10 میلی گرم | 4 تا 8 سال : 10 میلی گرم |
| 9 تا 13 سال : 8 میلی گرم | 9 تا 13 سال : 8 میلی گرم |
| 14 تا 18 سال : 15 میلی گرم | 14 تا 18 سال : 11 میلی گرم |
| 19 تا 50 سال : 18 میلی گرم | 19 تا 50 سال : 8 میلی گرم |
| 51 سال به بالا : 8 میلی گرم | 51 سال به بالا : 8 میلی گرم |
نقش آهن در بدن چیست؟
- ساخت هموگلوبین، میوگلوبین و آنزیم‌های اثرگذار در تنفس سلولی
- حمل اکسیژن به سلول های بدن
- ذخیرهٔ اکسیژن در بدن
- نگهداری سیستم های اکسیدکننده در درون سلول های بافتی
مواد غذایی حاوی آهن
با مصرف مواد غذایی حاوی آهن به صورت گیاهی و حیوانی می توانید از کمبود آهن جلوگیری کرده و سلامتی خود را تضمین نمایید .در ادامه مهم ترین مواد غذایی حاوی آهن را به شما معرفی خواهیم نمود:
1-سویا
سویا یک پروتئین کامل با هشت آمینو اسید ضروری و یک منبع گیاهی سرشار از آهن ،سلنیوم، منیزیم و کلسیم بوده که می تواند خطر بیماری قلبی، پوکی استخوان و سرطان را کاهش دهد.
2-اسفناج
اسفناج یک سبزی برگ سبز است که دارای بالاترین میزان آهن است. 100 گرم اسفناج حاوی 4 میلی گرم آهن و مواد معدنی دیگری مانند کلسیم و منیزیم می باشد. شما می توانید اسفناج را به خام و یا بخارپز مصرف نمایید.
3-آجیل
آجیل های آهن دار شامل پسته ،بادام و بادام زمینی می باشند.بهتر است آجیل ها را برای کسب سلامتی بیشتر و جلوگیری از افزایش فشار خون به عنوان یک میان وعده و به صورت خام مصرف کنید .
4-لبو
لبو یا چغندر قند با دارا بودن مقادیر فراوانی از این ماده معدنی برای بیماران مبتلا به کم خونی بسیار مفید است .این سبزی قرمز علاوه بر داشتن آهن حاوی فولات و ویتامین ث بوده و قادر است مقدار هموگلوبین در خون را افزایش دهد. یک فنجان از این سبزی حاوی 8/.میلی گرم آهن می باشد.
5-هندوانه
هندوانه یک میوه تابستانی پر آب و غنی از آهن است. وجود ویتامین C در این میوه به جذب آهن بیشتر در بدن کمک کرده و میزان هموگلوبین را افزایش می دهد. 1 فنجان هندوانه حاوی 0.4 میلی گرم آهن است.
6-انار
انار یک میوه دوست داشتنی و یکی از میوه های سرشار از آهن، کلسیم، پروتئین، فیبر و دیگر ویتامین ها و مواد معدنی است. 100 گرم انار حاوی 0.3 میلی گرم از این ماده معدنی را داراست.
7-سینه مرغ
سینه مرغ پروتئینی حیوانی و منبع غنی از آهن است. 100 گرم سینه مرغ حاوی 0.7 میلی گرم از این ماده معدنی می باشد.
8- جگر
100 گرم جگرحاوی 9 میلی گرم از این ماده معدنی بوده و افزودن آن به رژیم غذایی سبب افزایش هموگلوبین و افزایش گلبول های قرمز می شود .فراموش نکنید مصرف این ماده در بارداری ممنوع می باشد.
9-سیب
سیب منبع غنی از آهن، منیزیم و ویتامین C است. 1 سیب متوسط حاوی 0.31 میلی گرم آهن است که خوردن آن سبب افزایش هموگلوبین در خون شماست. از سیب ها می توان در تهیه انواع سالادها ،دسرها و شیرینی ها استفاده نمود.
10-ماهی
ماهی های چرب مانند سالمون و ماهی قزل آلا دارای آهن و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. 100 گرم ماهی حاوی 1.7 میلی گرم آهن است. شما می توانید با مصرف ماهی به صورت بخارپز یا کبابی مزایای بی شماری را کسب نمایید.
11- غلات کامل
غلات کامل مثل جو، دانه کینوا ، بلغور جو دوسر ،برنج قهوه ای و سبوس برنج از مواد دارای آهن فراوان هستند که مصرفشان در جلوگیری از بروز بیماری کم خونی بسیار سودمند است . 100 گرم غلات کامل دارای 2.5 میلی گرم آهن است.
12- تخمه کدو
تخمه کدو منبع غنی از این ملح معدنی ،منیزیم و روی می باشد .مصرف این دانه ها با دارا بودن چربی های سالم به بهبود سلامت پروستات، سلامت قلب و محافظت در برابر برخی از سرطان ها کمک می کند.
13- خرما
خرما محتوی مقادیر فراوانی آهن، کلسیم، منیزیم و ویتامین B6 می باشد. این ماده غذایی با دارا بودن فیبر فراوان در پیشگیری از ابتلا به انواع سرطان ها و بیماری کم خونی موثر است .
چگونه جذب آهن را در رژیم غذای خود افزایش دهیم؟
برای افزایش جذب آهن در بدن می بایست به همراه مصرف مواد غذایی حاوی آهن از منابع غذایی حاوی ویتامنی ث استفاده نمود.مهم ترین منابع غذایی حاوی ویتامین ث عبارتند از پرتقال، توت فرنگی، بروکلی، گوجه فرنگی، سیب زمینی و فلفل قرمز
مصرف کدام مواد غذایی سبب کاهش جذب آهن در بدن می شود؟
بر اساس تحقیقات انجام شده مصرف نوشیدنی هایی مانند چای و قهوه و مواد غذایی حاوی کلسیم مانند دوغ ،شیر ،پنیر و …پس از مصرف مواد غذایی حاوی آهن سبب کاهش جذب آهن در بدن می شود.
مکمل آهن چیست؟
مکمل آهن را فقط در صورت تجویز پزشک مصرف نمایید.فرو گلوبین ،فروس سولفات ،فروشل ،ففول ،فردین ،ایزی آیرن و…از مهم ترین مکمل های مورد استفاده در زمان بارداری و کم خونی های شدید هستند.در هنگام استفاده از این مکمل به نکات زیر برای اثر بخشی بیشتر دارو توجه فرمایید:
- این مکمل ها را حتما با معده خالی مصرف نموده و از مصرف چای و قهوه و مواد غذایی حاوی کلسیم پس از آن به علت کاهش جذب آهن خودداری نمایید.
- قرص آهن خود را هم زمان با یک لیوان آب پرتقال یا یک مکمل ویتامین C برای کمک به بهبود سرعت جذب مصرف نمایید.
- در صورت مصرف دارویی دیگر جهت جلوگیری از تداخل دارویی پزشک خود را مطلع نمایید.
