| آیا شما نیز جزو افرادی هستید که از لاغری مفرط رنج برده و به دنبال روشی برای اضافه وزن و رهایی از لاغری می باشید .برای به دست آوردن وزن به صورت طبیعی شما می بایست کالری های دریافتی خود در طی روز را افزایش دهید و عادات غذاییتان را تغییر دهید .در صورتیکه از کاهش وزن بدون دلیل رنج می برید حتما با یک پزشک جهت بررسی علت کاهش وزن مشورت نمایید .در ادامه اگر قصد دارید تا به صورت طبیعی وزن خود را افزایش دهید با سلامت وب امروز همراه شوید تا برترین روش های افزایش وزن خانگی را فراگیرید . |
1-افزایش وزن با افزایش مصرف پروتئین
افزایش وزن با افزایش مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین در برنامه غذایی به سادگی امکان پذیر می باشد .اگر قصد دارید تا توده عضلانی بدنتان را افزایش دهید می بایست به طور منظم غذاهای غنی از پروتئین را مصرف کنید.گوشت مرغ بدون چربی ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا ،لبنیات ،آجیل ،بلغور جو دوسر و عدس همگی از منابع عالی پروتئین محسوب می شوند. بنابراین با مصرف این گروه از مواد غذایی می توانید به راحتی افزایش وزن داشته و از لاغری رهایی یابید.
2-از مواد طبیعی استفاده کنید
اگر قصد افزایش وزن به صورت کاملا طبیعی را دارید از مواد غذایی پرکالری و مغذی نظیر کره بادام زمینی ، عسل،میوه های خشک مانندبرگه زردآلو یا قیسی، انجیر و کشمش استفاده کنید .مصرف کربوهیدرات های پیچیده همانند برنج قهوه ای، بلغور، جو و دانه های کامل و پرهیز از مصرف کربوهیدرات های ساده مانند آرد سفید، شکر و برنج ساده ترین راه افزایش وزن می باشد .
3-از شیر خشک استفاده کنید
مصرف پودر شیر خشک یکی دیگر از راه های افزایش وزن به صورت خانگی می باشد .شما با مصرف این ماده غذایی به تنهایی و یا افزودن آن به سوپ و ماستتان می توانید افزایش وزن با شیر خشک را تجربه کنید .
4-مصرف چربی های سالم را فراموش نکنید
مصرف مواد غذایی حاوی چربی های سالم مانند روغن زیتون، روغن آووکادو و آجیل به دلیل دارا بودن مواد مغذی و سرشار از کالری یکی از راه های اصلی سلامت قلب و عروق و افزایش وزن می باشد .شما می توانید برای نیل به مقصودتان سیب زمینی را بپزید و با آغشته کردن روغن زیتون به آن از آن به عنوان ناهار استفاده کنید و یا به عنوان میان وعده از مقداری بادام زمینی استفاده کنید .دانه هایی مانند دانه های آفتابگردان و کدو تنبل نیز دارای کالری بالایی هستند و با دارا بودن زینک در سلامتی شما نقش عمده ای دارند .مصرف روغن نارگیل ،روغن سویا و سایر روغن های گیاهی می تواند علاوه بر افزایش وزن مزایای بی شماری در سلامتی شما داشته و زیبایی و سلامتی را برایتان به ارمغان بیاورد .
5-شکلات تلخ مصرف کنید
شکلات تلخ با دارا بودن انواع آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم می تواند در جهت اضافه وزن شما را یاری کند .این ماده غذایی سبب افزایش قند شما نشده و با بهبود فعالیت های قلبی و عروقی وزنتان را افزایش داده و شما را به هدفتان می رساند .
6-وعده های اصلی غذا را حتما مصرف کنید
مصرف وعده های غذایی روزانه می تواند سبب افزایش کالری های دریافتی در شما شده و به شما در راه اضافه وزن کمک کند.بنابراین هر روز حداقل سه وعده غذا را دریافت کنید.صبحانه را فراموش نکنید و در وعده های اصلی غذایی از مواد غذایی مفید و مغذی استفاده کنید.
7-مصرف غذا به صورت منظم
مصرف غذا به صورت منظم در طول روز می تواند سبب تامین انرژی دریافتی شما در طی روز شود .سعی کنید حداقل هر 4 ساعت یکبار غذا بخورید و یا در طول روز 4 تا 6 وعده غذای کوچکتر میل کرده و در این میان از چربی های سالم به عنوان میان وعده استفاده کنید .
8-از کالری های متراکم به عنوان میان وعده استفاده کنید
مصرف مواد غذایی حاوی کالری های متراکم مانند آجیل ها،میوه های خشک ،نوشیدنی های میوه ای مانند آب میوه های طبیعی یکی دیگر از راه های افزایش وزن در خانه می باشد .کافیست این مواد را تهیه کرده و دم دست خود بگذارید تا در صورت نیاز به راحتی بتوانید از آن ها استفاده کنید .
9-قبل از مصرف غذا آب ننوشید
قبل از مصرف غذا سعی کنید آب یا نوشیدنی دیگری استفاده نکنید .چرا که این نوشیدنی ها سبب پر شدن حجم معده شما می شوند و در نتیجه شما را از مصرف وعده غذایی کامل و اصلیتان باز می دارند .
10-از مصرف مواد غذایی فراوری شده خودداری کنید
پر کردن معده با مواد غذایی فراوری شده ،انواع چیپس و کوکی ها ساده ترین راه افزایش وزن به صورت غیر اصولی می باشد .برای افزایش وزن به صورت اصولی و ساخت توده عضلانی در مصرف این مواد غذایی تجدید نظر کرده و به جای آن از مواد غذایی سالمی نظیر سبزیجات، میوه ها و گوشت جهت افزایش کالری خود استفاده کنید.وجود نمک ،شکر و سدیم مخفی در غذاهای فراوری شده از ساخت توده عضلانی در شما جلوگیری کرده و فقط وزنتان را افزایش می دهد.
11-وزنه برداری کنید
وزنه برداری یکی از راه های افزایش وزن می باشد که می تواند با تقویت عضلات شما در راه ساخت توده عضلانی موثر باشد .یک تمرین ساده وزنه برداری گرفتن وزنه در هر دو دست می باشد .کافیست این تمرین را 6 تا 8 بار تکرار کنید و با انجام تمرینات دیگری نظیر تمرینات مانند شنا، دوچرخه سواری، و یا انجام push-ups وزنتان را به سرعت افزایش دهید .
12-به یک پزشک مراجعه کنید
اگر با وجود مصرف مواد غذایی حجیم و پرکالری همچنان با کاهش وزن روبرو هستید بهتر است به یک پزشک مراجعه کنید .برخی از بیماری ها مانند مشکلات مربوط به غدد تیروئید ،اختلالات هورمونی ،دیابت ،سرطان ها از عوامل اصلی کاهش وزن محسوب می شوند با انجام یک چکاب کامل می توانید به وجود بیماری های ذکر شده پی برده و در صدد درمان آنها برآیید.
13-بر تغذیه تان متمرکز شوید
با تمرکز بر تغذیه و مواد مصرف در طی روز می توانید به راحتی بر لاغریتان غلبه کرده و به وزن دلخواهتان برسید.شما باید مطمئن شوید تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را دریافت می کنید و وعده های غذایی متعادل را با پروتئین، غلات کامل، سبزیجات و میوه ها مصرف می کنید . ماهی یک منبع پروتئینی عالی است که دارای مواد مغذی بسیار بالا می باشد . مصرف سبزیجات برگدار را فراموش نکنید و از مصرف لبنیات در رژیم غذایی خود غافل نشوید
14- نوشیدنی های بر پایه شیر را دست کم نگیرید
نوشیدنی هایی که بر پایه شیر تهیه می شوند یکی دیگر از راه های افزایش اشتها و اضافه وزن می باشند .بهتر است شیر نارگیل ،شیرموز،شیر شکلات ،شیر و پسته ،شیر بادام و….سایر نوشیدنی هایی که بر پایه شیر تهیه می شوند را نوش جان کنید تا با دریافت مواد مغذی کالری و پروتئین مورد نیازتان را تامین کنید .
15-سبزیجات و میوه ها را دست کم نگیرید
مصرف سبزیجات و میوه های تازه جهت اضافه وزن امری ضروری به نظر می رسد .خوردن سبزیجات آبدار، آووکادو، سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت ومیوه هایی مانند موز، زغال اخته، انگور و انبه می توانند کالری و فیبر بدن شما را تامین کرده و به شما در راه رهایی از لاغری کمک فراوانی نمایند.
16-شامتان را دیر تر میل کنید
مطالعات نشان داده است افرادی که وعده شام را پس از ساعت هشت شب میخورند شاخص توده بدنی بالاتری داشته و به راحتی می توانند وزنشان را افزایش دهند .بنابراین با مصرف میان وعده ها در شب ها و دیر میل کردن شام می توانید در راستای افزودن به وزنتان گام مهمی را بردارید.
17-کالری دریافتی خود را افزایش دهید
اگر شما قصد دارید تا در یک دوره زمانی 2 ماهه وزنتان را افزایش دهید، می بایست کالری خود را حدود 250 یا 500 کالری به صورت روزانه افزایش دهید. افزایش کالری کم باعث افزایش وزن سالم و تدریجی می شود.به عنوان مثال، اگر شما در حال حاضر 1600 کالری به صورت روزانه مصرف می کنید، می بایست آن را به 1850 تا 2100 کالری افزایش دهید.
نتیجه گیری
با توجه به موارد ذکر شده می توانیم در انتها اینگونه نتیجه گیری کنیم و جمع بندی مطالب بالا را در چند بند به اختصار خدمتتان بیان می کنیم:
- مواد غذایی سالم مصرف کنید.
- از چربی های سالم و غیر اشباع استفاده کرده و مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده را مصرف کنید.
- بر تمرینات قدرتی جهت ساخت ماهیچه و توده عضلانی تمرکز کنید .
- وعده شامتان را دیر هنگام مصرف کنید.