| فسفر یکی از املاح معدنی مورد نیاز بدن است که بیش از یک درصد وزن بدن را تشکیل داده است .این ماده معدنی از نظر فراوانی در بدن در رتبه دوم و پس از کلسیم قرار دارد .فسفر در استخوان ها و دندان ها یافت می شود و وجود آن برای بسیاری از واکنش های حیاتی بدن ضروری می باشد .برای آشنایی بیشتر با این ماده معدنی و مواد غذایی حاوی آن توجه شما را به ادامه سلامت وب امروز جلب می نماییم . |
فسفر چیست؟
فسفر چیست؟فسفر یکی از مواد معدنی موجود در بدن است که 80 درصد آن در استخوان ها یافت می شود .این ماده معدنی در هر سلول بدن به طور تقریبی وجود دارد و وجود آن برای کنترل و تنظیم اعمال حیاتی بدن ضروری می باشد .
نقش فسفر در بدن چیست؟
- تشکیل استخوان و دندان
- تنظیم عملکرد و سوخت و ساز کربوهیدرات ها و چربی های موجود در بدن
- تولید کننده پروتئین مورد نیاز برای رشد، نگهداری و ترمیم سلول‌ها و بافت ها نیاز خواهد بود.
- ایجاد ATP (مولکولی است که بدن برای ذخیره انرژی از آن استفاده می‌کند).
- ضربان نرمال قلب
- ایجاد تعادل میان هورمون ها
- عملکرد صحیح کلیه ها و….
هضم و کنترل فسفر در بدن چگونه انجام می شود؟
هضم و جذب فسفر در دستگاه گوارش و در ابتدای روده انجام می شود .میزان فسفر در بدن توسط هورمونی به نام پاراتورمون کنترل می شود. این هورمون از غده پاراتیروئید موجود در گردن ترشح می شود. در صورتی که فسفر موجود در بدن کمتر از میزان استاندارد باشد این هورمون سبب کاهش دفع و افزایش جذب فسفر می شود. فسفر از طریق ادرار دفع می گردد.
علایم کمبود فسفر
علایم و عوارض کمبود فسفر در بدن شامل مواردزیر می باشد:
- داشتن استخوان های ضعیف
- پوکی استخوان زودرس
- تغییر در اشتها
- دردهای عضلانی
- پوسیدگی دندان ها
- کاهش وزن
- مشکلات مربوط به رشد
منابع غذایی حاوی فسفر
با توجه به شناخت نقش مهم فسفر در بدن بهتر است با منابع غذایی دارای فسفر آشنا شوید .مواد غذایی که در ادامه معرفی می شود از برترین منابع غذایی حاوی فسفر فراوان ،شناخته شده اند.
1- سویا
سویا منبع خوب و غنی از پروتئین و فسفر می باشد. 1 فنجان سویا حاوی 1309 میلی گرم از این ماده معدنی است که می تواند 131 درصد فسفر مورد نیاز روزانه ما را تامین نماید. سویا همچنین حاوی مواد معدنی دیگر مانند مس، منگنز، روی، کلسیم، و غیره بوده و به همین دلیل مصرف آن می تواند در سلامتی شما نقش تعیین کننده ای داشته باشد.
2-دانه های کتان
دانه های کتان غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و فسفر می باشد. 1 قاشق غذاخوری از دانه های کتان حاوی 8/65 میلی گرم فسفر است که 7 درصد از نیاز روزانه فسفر را می تواندتامین نماید. شما می توانید با افزودن دانه های کتان به ماست یا سالادتان سطح این ماده معدنی را در بدنتان افزایش دهید.
3-عدس
عدس همانند لوبیا سفید ، گندم و سایر انواع لوبیا حاوی پروتئین و فسفر بالایی می باشد. یک فنجان عدس حاوی 866 میلیگرم فسفر است که می تواند 87 درصد از نیاز روزانه فسفر بدن شما را تامین نماید. عدس علاوه بر این ماده معدنی دارای فیبر، فولات و پتاسیم بوده و به حفظ سلامت قلب کمک می کند.
4-جو دوسر
جو دوسر یکی از مواد غذایی بسیار غنی از فیبر و فسفر است که مصرف آن سبب جلوگیری از یبوست ، تنظیم فشار خون با حفظ سطح قند خون پایدار می شود. 1 فنجان جو دوسر، حاوی 816 میلیگرم فسفر است و 82 درصد از نیاز روزانه شما را تامین می کند.
5-لوبیا چیتی
لوبیا چیتی غنی از فسفر و پلی فنل های مفید می باشد و مصرف آن به کاهش رشد تومور کمک می کند. 1 فنجان لوبیا چیتی حاوی 793 میلی گرم از این ماده معدنیست و 79 درصد از نیاز روزانه ما از این املاح معدنی را تامین می نماید.
6- بادام
بادام حاوی فسفر، کلسیم، ویتامین E، پروتئین و فیبر بوده و مصرف آن برای سلامت پوست و مو حیاتی است. 23 بادام دارای 137 میلیگرم از این ماده معدنیست و می تواند 14 درصد از نیاز روزانه شما از این ماده معدنی را تامین نماید.
7-تخم مرغ
تخم مرغ یکی از منابع غذایی پر از ویتامین و مواد معدنی مانند فسفر، پروتئین، ویتامین B2 و دیگر مواد مغذی مهم می باشد.یک تخم مرغ متوسط حاوی 84 میلی گرم از این ماده معدنیست و می تواند 8 درصد از مصرف روزانه بدن شما را تامین نماید.
8- دانه های آفتابگردان
دانه های آفتابگردان منبع غنی از این ماده معدنی و ویتامین E می باشد و از سلول های بدن در برابر اثرات و آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند. 1 فنجان آفتابگردان حاوی 304 میلی گرم از این ماده معدنی می باشد.
9-تن ماهی
تن ماهی یکی از مواد غذایی خوشمزه و منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و فسفر است و به همین دلیل یک غذای عالی برای سلامت قلب به شمار می رود. این ماده غذایی خوشمزه سرشار از پروتئین بوده و کالری بسیار پایینی دارد.
10-برنج قهوه ای
برنج قهوه ای سرشار از املاح معدنی بسیار مفید است که با داشتن فسفر فراوان برای سلامت قلب و دستگاه گوارش بسیار سودمند است .
11-گوشت مرغ
گوشت مرغ منبع خوبی از فسفر و پروتئین بوده و استفاده از آن به ساخت عضلات و حفظ بافت اسکلتی کمک می کند. نصف یک عدد سینه مرغ حاوی 196 میلی گرم فسفر است و می تواند 20 درصد از نیاز روزانه شما را تامین نماید.
12-سیب زمینی
سیب زمینی منبع غنی از فسفر، پتاسیم و ویتامین C می باشد و مصرف آن برای تنظیم فشار خون و افزایش ایمنی بدن بسیار مفید است. یک سیب زمینی بزرگ حاوی 210 میلی گرم فسفر است و می تواند 21 درصد از نیاز روزانه شما را تامین نماید.
13-شیر
شیر یک منبع عالی از مواد معدنی حیاتی مانند فسفر، کلسیم، سدیم و پتاسیم است. 1 فنجان شیر خام حاوی 212 میلی گرم فسفر است. مصرف دو لیوان شیر به صورت روزانه به حفظ و ترمیم سلول ها و بافت های بدن و کاهش درد عضلانی کمک می کند.
14-گردو
گردو یکی از منابع غذایی غنی از املاح معدنی می باشد که می تواند 380 میلی گرم از نیاز روزانه شما را تامین نماید .با مصرف گردو می توانید مغزتان را تقویت کرده و انرژی مورد نیازتان را تامین نمایید .
